1杯热朱古力热量等于9片烟肉 专家揭12大常见减肥地雷 小心生活中「隐形卡路里」
发布时间：17:15 2026-02-20 HKT
大家今年吃了多少贺年糕点？连续数日不节制的饮食过后，不少人都会寻求极速减肥的方法，希望尽快恢复理想身型。有些做法例如极端节食，虽然短暂见效，但不只容易反弹，长远也不利于身心健康。有专家盘点了12个最容易犯的减肥迷思，选错提神饮品、忽略「隐形卡路里」等习惯，都会导致体重控制失败告终。
1杯热朱古力热量等于9片烟肉 专家揭12大常见减肥地雷
根据外媒《Daily Mail》报道，英国营养师协会的代表、营养师Anna Groom警告，极端的节食方法往往效果短暂，更容易令人陷入「瘦得快、反弹更快」的恶性循环。调整心态、活动量和整体生活方式，才能够要健康且持续地减轻体重。以下这些非常普遍的「付出」，却会悄悄地令所有努力都前功尽废。
减肥地雷1：食得太少
「饿就能瘦」是最大的减肥谬误，因为一旦摄取的热量过低，大脑会误以为身体正处于饥荒状态，反而会减慢新陈代谢以保存能量，同时增加食欲，令人更容易暴饮暴食。建议设定热量赤字时不需要太过「进击」，每日摄取比维持体重所需热量少300-500kcal即可。比起追求减重的速度，能够持久实行更加重要，身体需要足够精力才能享受生活和运动。
减肥地雷2：蛋白质摄取不足
蛋白质是增加饱足感并促进新陈代谢的关键，但有些人为了减低卡路里，午餐只吃一碟没有蛋白质的蔬菜沙律，结果不出几小时就饿得头晕眼花，反而忍不住吃更多零食。每餐都要确保摄取20-30g蛋白质，份量约为1份手掌大小的鸡胸肉、鱼柳、鸡蛋或豆腐，或者150g的希腊乳酪。
减肥地雷3：膳食纤维摄取不足
多摄取膳食纤维同样有助维持饱足感，避免在两餐之间「口痕」。与此同时，膳食纤维亦有助改善消化、稳定血糖及降低胆固醇。想提升日常饮食中膳食纤维摄取量，最简单的方法之一就是将白面包、白米和意粉，换成全谷物面包、糙米、全麦意粉等高纤主食。
减肥地雷4：忽略「隐形卡路里」
研究指出，人们普遍会低估自己约30%的热量摄取。其实就是来自于喝茶时配一小块饼干、偷吃一片家人在吃的薯片、沙律上的酱汁等看似微不足道的行为，让卡路里在不知不觉间迅速累积。尝试使用饮食纪录App，有助意识到这些「无意识进食」的行为。
减肥地雷5：常饮高卡饮品
汽水、果汁，甚至是连锁咖啡店的调味咖啡，都是减肥路上的巨大陷阱。1杯冰抹茶拿铁热量可达279kcal，1杯热朱古力更可高达500kcal，相当于9块烟肉的热量；甚至是睡前饮杯葡萄酒的习惯，每周都会增加数百卡路里。建议选择饮品时要求无糖、走糖浆和忌廉，最好将大杯转为细杯。
减肥地雷6：只跑步不举重
虽然带氧运动有助消脂，但「增肌」才是长期控制体重的秘密武器。肌肉量越高，身体的基础代谢率就越高。研究证实，阻力训练配合热量控制，是最有效的减脂策略。在运动计划中加入中等强度的肌力训练，例如深蹲、硬拉或使用哑铃等。
减肥地雷7：周末放纵暴食
平日辛苦忍口、严格控制热量，一到周末就「报复性」大吃大喝，结果一周的努力前功尽废，这其实是很多减肥人士的通病。规划饮食策略时应该更加灵活，将零食或聚会大餐预先纳入1周的总热量目标中，而不是采取「一系唔食，一食就食尽」的极端做法。
减肥地雷8：错误的用餐时间
间歇性断食近年大行其道，但很多人选错时间禁食。不吃早餐不只令人容易夜晚暴饮暴食，也会令身体缺乏必需营养素，与体重增加、二型糖尿病风险上升有关。相反，将主要的热量和碳水化合物放在日间摄取，减肥效果更佳。研究发现，将进食时间限制在早上7点至下午3点之间，比正常饮食能多减50%的体重。
减肥地雷9：食用份量太大
即使是健康的食物，吃得太多一样会肥。很多人会高估了「一份」的份量，尤其对于谷物、意粉、米饭等食物。因此在减肥初期，最好用食物磅量度每餐的份量，直至能够凭双眼准确判断出合适的份量为止。
减肥地雷10：睡眠不足
每晚睡不够6小时会直接导致体重增加，因为睡眠不足会扰乱体内的饥饿荷尔蒙，包括增加饥饿素，并减少瘦素分泌，同时提升压力荷尔蒙皮质醇，并大大提高对高热量、高糖食物的渴求。建立固定的睡眠时间，提早上床睡觉，并在睡前减少使用电子产品，都有助提升睡眠质素，同时帮助体重管理。
减肥地雷11：忽略肠道健康
肠道微生物群的平衡，对消化、新陈代谢甚至免疫功能都至关重要。当肠道「坏菌」过多，不仅会引致肚胀等问题，更与体重增加、二型糖尿病等疾病有关。平日多摄取水果、蔬菜、豆类，以及发酵食品（如乳酪、泡菜），将主食改为全谷物，有效维持肠道菌群的多样性。
减肥地雷12：单靠「意志力」减肥
有些人自认意志力坚强，靠「死顶烂顶」就能减肥成功。事实上，高达90%的饮食行为是由潜意识驱动。而意志力就像电池，总会有耗尽的时候，与缺乏自律无关。透过反思饮食习惯，找出触发暴食的「导火线」，例如压力、沉闷。当意识到问题所在，就能打破旧有模式，重新训练大脑行为模式，而非单纯靠意志力来克制。即使偶尔吃多了，也不要陷入「失败了」的自责情绪，而是告诉自己「这只是暂时的波动」，打破内疚的恶性循环。
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每日摄取比维持体重所需热量少300-500kcal，不需要太过「进击」。
其实是一些「无意识进食」，例如喝茶时配一小块饼干、家人吃薯片偷吃一片、沙律上的酱汁等，日常有多达30%的热量摄取会被低估。
