想健康長壽應做哪些運動？醫生推薦3種延壽運動 這種可降56%心血管病風險
發佈時間：11:12 2026-02-04 HKT
想健康長壽，做哪種運動最有效？有醫生列出3類能顯著降低全因死亡率與心血管病死亡率的運動，其中1類運動更可把心血管病風險大降56%、全因死亡率亦可大降47%。
想健康長壽應做哪些運動？醫生推薦3種延壽運動
重症科醫生黃軒在Facebook專頁撰文指，一項長達15年的大型流行病學研究追蹤8萬人，結果顯示以下3類運動在降低全因死亡率與心血管疾病死亡率上，表現相當優異：
哪類運動有助健康長壽？
延壽運動｜1. 有氧運動（Aerobics）
研究指，有節奏、有連續性、能維持心率的運動，例如有氧舞蹈、室內單車、有氧操和快走可降低心血管疾病風險36%以及全因死亡率27%。
黃軒醫生指，有氧運動能拉長心臟輸出時間、改善血管內皮功能以及刺激對交感神經。建議每周做5次，每次做30–60分鐘，程度直至流汗，能說話，但不能唱歌為剛好。
延壽運動｜2. 游泳（Swimming）
游泳常被低估，是因為它看起來不累。但對心血管來說，它是最不容易半途而廢的護心運動。研究數據指，游泳可降低心血管疾病風險41%以及全因死亡率28%。
黃軒醫生指，水壓是天然的靜脈回流輔助，橫膈呼吸亦等於心肺同步訓練。此外，游泳的關節負荷低，可以長期做，對中年、關節不好或體重偏高的人都是很好的運動。黃軒醫生建議頻率為每周2–3次，每次30–45分鐘。
延壽運動｜3. 揮拍類運動（Racquet sports）
揮拍類球類運動能降低心血管疾病風險56%以及全因死亡率47%。揮拍運動涉及間歇高強度（HIIT）、爆發力、反應加決策和社交互動，亦能同時訓練心臟和大腦。黃軒醫生建議每周運動2–3次，每次30–60分鐘。
黃軒醫生補充，日常走路強度不足，因此沒有上榜。如果走到心跳沒上來、呼吸沒改變，只在乎走的步數，對延壽的影響，就會有限。
資料來源：重症科醫生黃軒
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