想健康长寿应做哪些运动？医生推荐3种延寿运动 这种可降56%心血管病风险
发布时间：11:12 2026-02-04 HKT
想健康长寿，做哪种运动最有效？有医生列出3类能显著降低全因死亡率与心血管病死亡率的运动，其中1类运动更可把心血管病风险大降56%、全因死亡率亦可大降47%。
想健康长寿应做哪些运动？医生推荐3种延寿运动
重症科医生黄轩在Facebook专页撰文指，一项长达15年的大型流行病学研究追踪8万人，结果显示以下3类运动在降低全因死亡率与心血管疾病死亡率上，表现相当优异：
哪类运动有助健康长寿？
延寿运动｜1. 有氧运动（Aerobics）
研究指，有节奏、有连续性、能维持心率的运动，例如有氧舞蹈、室内单车、有氧操和快走可降低心血管疾病风险36%以及全因死亡率27%。
黄轩医生指，有氧运动能拉长心脏输出时间、改善血管内皮功能以及刺激对交感神经。建议每周做5次，每次做30–60分钟，程度直至流汗，能说话，但不能唱歌为刚好。
延寿运动｜2. 游泳（Swimming）
游泳常被低估，是因为它看起来不累。但对心血管来说，它是最不容易半途而废的护心运动。研究数据指，游泳可降低心血管疾病风险41%以及全因死亡率28%。
黄轩医生指，水压是天然的静脉回流辅助，横膈呼吸亦等于心肺同步训练。此外，游泳的关节负荷低，可以长期做，对中年、关节不好或体重偏高的人都是很好的运动。黄轩医生建议频率为每周2–3次，每次30–45分钟。
延寿运动｜3. 挥拍类运动（Racquet sports）
挥拍类球类运动能降低心血管疾病风险56%以及全因死亡率47%。挥拍运动涉及间歇高强度（HIIT）、爆发力、反应加决策和社交互动，亦能同时训练心脏和大脑。黄轩医生建议每周运动2–3次，每次30–60分钟。
黄轩医生补充，日常走路强度不足，因此没有上榜。如果走到心跳没上来、呼吸没改变，只在乎走的步数，对延寿的影响，就会有限。
资料来源：重症科医生黄轩
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