50歲後平衡力下降易跌倒專家教做6大平衡練習增肌力每周做3次就有效

更新時間：12:10 2026-02-06 HKT
發佈時間：12:10 2026-02-06 HKT

50歲後平衡力下降跌倒風險大增，後果可大可小。想重拾穩健步履，有專家教在家中也可做的6大平衡練習，有效增強肌力，每星期只需堅持3次，即可見效。

50歲後平衡力下降易跌倒專家教做6大平衡練習增肌力

據外媒《EatingWell》報道，隨著年齡增長，身體會產生變化，平衡能力也隨之下降。這是因為肌肉力量、反應速度、本體感覺與空間感知能力自然衰退，導致老年人普遍容易出現平衡問題。雖然平衡能力通常在50歲後開始減弱，但這並非必然趨勢。研究指出，定期進行平衡訓練能顯著提升老年人的身體穩定性。

將平衡練習納入日常運動習慣中顯得格外重要，定期鍛鍊有助於維持良好的平衡能力，並延緩因平衡失調引發的意外與損傷。多位專家教做6大基礎平衡練習，能有效增強肌力與穩定性。有研究證實，老年人每周進行三次平衡訓練，即可提升穩定性並降低跌倒風險。至於練習頻率，物理治療師Paul Fath建議，若能將平衡訓練融入日常鍛鍊計畫，每周至少進行2到3次。

做甚麼平衡練習有助增肌力/防跌倒？

1.手扶單腳平衡訓練

大多數平衡練習旨在透過挑戰身體的穩定性，訓練大腦與肌肉更敏銳地感知自身在空間中的位置。單腿站立是其中一種有效方式，因為支撐面積縮小，迫使大腦與肌肉協同運作，重新調整身體重心。這項練習能強化腳部、腳踝、臀部及核心肌群的穩定肌群，對於維持日常活動與整體平衡至關重要。

做法：

站在櫃檯、桌子、牆壁或穩固的椅子旁，必要時支撐，可將雙手輕放於臀部或支撐物上。
抬起左腳，將大腿抬至與地面平行，或盡可能抬高但不失去平衡。
保持重心於站立腿，並收緊核心肌群，維持姿勢20至30秒，或盡力長時間保持穩定。
緩緩放下左腳，換右腿重複動作，每條腿練習2至3次。

進階練習：

嘗試在無支撐狀態下單腳站立，或閉上眼睛維持20至30秒。

2.腳跟與腳尖走路

腳跟到腳尖的行走方式對於提升平衡能力非常有益，過程中腳的著地方式、腳趾位置以及肌肉的協調反應都相當關鍵。無論是日常行走、跑步、進行弓步或執行其他活動，這種行走方式都能幫助身體更有效率地向前移動。

做法：

身體站直，雙臂向兩側伸展以協助維持平衡。
將一隻腳直接放在另一隻腳正前方，讓前腳的腳跟接觸到後腳的腳趾，向前行走5至10步，盡可能保持直線。
完成後轉身，以相同方式走回起點。

進階練習：

可嘗試以更緩慢的速度進行腳跟到腳尖行走，並在每一步之間稍作停頓，以挑戰平衡和控制能力。

3.坐站訓練

從椅子上起身是多數人每日重複進行的日常動作，然而隨著平衡能力變化，這個看似簡單的活動可能逐漸變得困難。坐站訓練屬於功能性鍛鍊活動，無論在日常自我照顧或姿勢轉換中皆不可或缺。這項動作能訓練如何正確將體重分配至雙腿，以緩慢的方式坐下或站起，並如何擁有足夠的髖部力量，從而完全直立站穩。

做法：

坐在穩固的椅子上，雙腳平踏地面，雙手輕放膝蓋，保持動作緩慢且有節奏。
身體略微前傾，收緊核心肌群，用腳跟發力緩慢站直，控制速度，慢慢重新坐回椅子上。
重複10至15次，過程中可依需要休息。

進階練習：

可嘗試從較低的椅子進行練習，或手持輕量啞鈴增加挑戰，亦可進階至不依靠椅子的傳統深蹲動作。

4.支撐式髖關節鉸鏈

進行髖關節鉸鏈動作時，身體重心會前後移動，迫使肌肉持續調整以維持穩定。此動作有助於提升平衡能力，因為它能強化核心肌群與後鏈肌群，包括臀肌、膕繩肌及背部肌肉，這些皆是控制姿勢與動作的關鍵肌群。透過輕柔的支撐，適合需要額外安全感的人練習正確動作姿勢，無須擔心失去平衡。

做法：

背對牆壁站立，距離牆壁約30cm，雙腳與肩同寬，雙手可叉腰或輕扶牆壁以輔助平衡。
以髖部為軸心，緩緩向後推，保持背部挺直，避免膝蓋彎曲或身體前傾，可讓臀部輕觸牆壁以協助穩定。
降低重心直至大腿後側感受到輕微伸展感，緩慢將臀部向前推，恢復站立姿勢。
重複10到15次。

進階練習：

可嘗試將雙手置於大腿上，緩緩下滑至膝蓋或小腿高度；或進一步挑戰傳統的羅馬尼亞硬舉動作。

5.站立側抬腿

站立側抬腿透過將重心轉移至單腿，同時另一腿向外側移動，來改善身體的平衡能力，迫使身體學習控制左右方向的穩定性。此動作主要鍛鍊站立時髖部外側肌肉，尤其是臀中肌，有助於保持骨盆水平，避免身體向內傾斜或塌陷。同時，核心肌群與踝關節的穩定肌群也會進行微調，以維持身體在支撐面上的平衡，有效訓練側向平衡與姿勢控制。

做法：

站在牆壁、櫃檯或穩固的椅子旁，以一側手輕扶支撐物以保持平衡，將重心完全轉移到靠近支撐物的那條腿。
緩緩將另一條腿向側面抬起，保持腿部伸直，除非需重新平衡，否則勿讓抬起的腿完全觸地，再慢慢將腿放下。
每條腿重複10至15次。

進階練習：

可嘗試在不倚靠支撐物的情況下進行側抬腿，或於膝蓋上方加上環形阻力帶固定。

6.階梯式踏步

隨著年齡增長，上下樓梯可能變得較為困難，而踏步練習正是一項重要的單側肌力與平衡訓練，能模擬上下樓梯的動作。此練習強調腿部多個關節與肌群的協調運用，從而提升動作控制與運動協調性。若在行走中不慎絆倒，良好的單腿支撐能力亦有助降低跌倒風險。同時，這也是一項重要的腿部力量與平衡訓練，能讓日常活動，如上下車更輕鬆省力。

做法：