50岁后平衡力下降易跌倒专家教做6大平衡练习增肌力每周做3次就有效

更新时间：12:10 2026-02-06 HKT
发布时间：12:10 2026-02-06 HKT

50岁后平衡力下降跌倒风险大增，后果可大可小。想重拾稳健步履，有专家教在家中也可做的6大平衡练习，有效增强肌力，每星期只需坚持3次，即可见效。

50岁后平衡力下降易跌倒专家教做6大平衡练习增肌力

据外媒《EatingWell》报道，随著年龄增长，身体会产生变化，平衡能力也随之下降。这是因为肌肉力量、反应速度、本体感觉与空间感知能力自然衰退，导致老年人普遍容易出现平衡问题。虽然平衡能力通常在50岁后开始减弱，但这并非必然趋势。研究指出，定期进行平衡训练能显著提升老年人的身体稳定性。

将平衡练习纳入日常运动习惯中显得格外重要，定期锻炼有助于维持良好的平衡能力，并延缓因平衡失调引发的意外与损伤。多位专家教做6大基础平衡练习，能有效增强肌力与稳定性。有研究证实，老年人每周进行三次平衡训练，即可提升稳定性并降低跌倒风险。至于练习频率，物理治疗师Paul Fath建议，若能将平衡训练融入日常锻炼计划，每周至少进行2到3次。

做甚么平衡练习有助增肌力/防跌倒？

1.手扶单脚平衡训练

大多数平衡练习旨在透过挑战身体的稳定性，训练大脑与肌肉更敏锐地感知自身在空间中的位置。单腿站立是其中一种有效方式，因为支撑面积缩小，迫使大脑与肌肉协同运作，重新调整身体重心。这项练习能强化脚部、脚踝、臀部及核心肌群的稳定肌群，对于维持日常活动与整体平衡至关重要。

做法：

站在柜台、桌子、墙壁或稳固的椅子旁，必要时支撑，可将双手轻放于臀部或支撑物上。
抬起左脚，将大腿抬至与地面平行，或尽可能抬高但不失去平衡。
保持重心于站立腿，并收紧核心肌群，维持姿势20至30秒，或尽力长时间保持稳定。
缓缓放下左脚，换右腿重复动作，每条腿练习2至3次。

进阶练习：

尝试在无支撑状态下单脚站立，或闭上眼睛维持20至30秒。

2.脚跟与脚尖走路

脚跟到脚尖的行走方式对于提升平衡能力非常有益，过程中脚的著地方式、脚趾位置以及肌肉的协调反应都相当关键。无论是日常行走、跑步、进行弓步或执行其他活动，这种行走方式都能帮助身体更有效率地向前移动。

做法：

身体站直，双臂向两侧伸展以协助维持平衡。
将一只脚直接放在另一只脚正前方，让前脚的脚跟接触到后脚的脚趾，向前行走5至10步，尽可能保持直线。
完成后转身，以相同方式走回起点。

进阶练习：

可尝试以更缓慢的速度进行脚跟到脚尖行走，并在每一步之间稍作停顿，以挑战平衡和控制能力。

3.坐站训练

从椅子上起身是多数人每日重复进行的日常动作，然而随著平衡能力变化，这个看似简单的活动可能逐渐变得困难。坐站训练属于功能性锻炼活动，无论在日常自我照顾或姿势转换中皆不可或缺。这项动作能训练如何正确将体重分配至双腿，以缓慢的方式坐下或站起，并如何拥有足够的髋部力量，从而完全直立站稳。

做法：

坐在稳固的椅子上，双脚平踏地面，双手轻放膝盖，保持动作缓慢且有节奏。
身体略微前倾，收紧核心肌群，用脚跟发力缓慢站直，控制速度，慢慢重新坐回椅子上。
重复10至15次，过程中可依需要休息。

进阶练习：

可尝试从较低的椅子进行练习，或手持轻量哑铃增加挑战，亦可进阶至不依靠椅子的传统深蹲动作。

4.支撑式髋关节铰链

进行髋关节铰链动作时，身体重心会前后移动，迫使肌肉持续调整以维持稳定。此动作有助于提升平衡能力，因为它能强化核心肌群与后链肌群，包括臀肌、腘绳肌及背部肌肉，这些皆是控制姿势与动作的关键肌群。透过轻柔的支撑，适合需要额外安全感的人练习正确动作姿势，无须担心失去平衡。

做法：

背对墙壁站立，距离墙壁约30cm，双脚与肩同宽，双手可叉腰或轻扶墙壁以辅助平衡。
以髋部为轴心，缓缓向后推，保持背部挺直，避免膝盖弯曲或身体前倾，可让臀部轻触墙壁以协助稳定。
降低重心直至大腿后侧感受到轻微伸展感，缓慢将臀部向前推，恢复站立姿势。
重复10到15次。

进阶练习：

可尝试将双手置于大腿上，缓缓下滑至膝盖或小腿高度；或进一步挑战传统的罗马尼亚硬举动作。

5.站立侧抬腿

站立侧抬腿透过将重心转移至单腿，同时另一腿向外侧移动，来改善身体的平衡能力，迫使身体学习控制左右方向的稳定性。此动作主要锻炼站立时髋部外侧肌肉，尤其是臀中肌，有助于保持骨盆水平，避免身体向内倾斜或塌陷。同时，核心肌群与踝关节的稳定肌群也会进行微调，以维持身体在支撑面上的平衡，有效训练侧向平衡与姿势控制。

做法：

站在墙壁、柜台或稳固的椅子旁，以一侧手轻扶支撑物以保持平衡，将重心完全转移到靠近支撑物的那条腿。
缓缓将另一条腿向侧面抬起，保持腿部伸直，除非需重新平衡，否则勿让抬起的腿完全触地，再慢慢将腿放下。
每条腿重复10至15次。

进阶练习：

可尝试在不倚靠支撑物的情况下进行侧抬腿，或于膝盖上方加上环形阻力带固定。

6.阶梯式踏步

随著年龄增长，上下楼梯可能变得较为困难，而踏步练习正是一项重要的单侧肌力与平衡训练，能模拟上下楼梯的动作。此练习强调腿部多个关节与肌群的协调运用，从而提升动作控制与运动协调性。若在行走中不慎绊倒，良好的单腿支撑能力亦有助降低跌倒风险。同时，这也是一项重要的腿部力量与平衡训练，能让日常活动，如上下车更轻松省力。

做法：