不節食也能減肥變瘦？35歲作家靠每日做平板支撐 1年減走10公斤

更新時間：17:06 2026-01-21 HKT
發佈時間：17:06 2026-01-21 HKT

減肥一定要節食或進行高強度運動嗎？日本一位作家僅透過每日做平板支撐，不捱餓、不做Gym也能成功在一年後減走10公斤，過程無需極端節食，方法簡單又易持續！

不節食也能減肥變瘦？每日做平板支撐1年減走10公斤

35歲日本作家Micunosin（みくのしん）在網上平台分享自身經歷，他表示自己的減肥之旅始於2024年5月的一個朋友聚會，他在與友人的合照中驚覺自己體態超「圓潤」，直言「看到照片覺得『不妙！』」從而下定決心調整生活習慣。他笑稱：「平日經常見面的朋友反而不易察覺變化，照片成了最誠實的鏡子。」Micunosin透過每日早晨堅持做3分鐘「平板支撐」（Plank），並實踐「八分飽」飲食原則，在1年3個月內成功減去約10公斤。

減肥秘訣｜1. 每早做3分鐘「魔鬼平板支撐」

Micunosin的減肥運動方式極為簡單，唯一堅持的運動就是每天早上進行平板支撐。他會跟隨健身頻道「Noga Channel」的「魔鬼平板支撐」教學步驟，每日嚴格完成約3分鐘訓練，他認為「做不了4分鐘平板支撐，所以就做3分鐘！我很開心自己能堅持下來。」

他強調，對他而言，平板撐真正的好處是在3分鐘內讓大腦產生「想開始減肥」的心理作用，而這比運動本身更關鍵。他近期更增加隔日伏地挺身，並享受次數一點一點增加的成就感。當中，「魔鬼平板支撐」步驟如下：

平板支撐：雙腳與腰同寬。以手肘支撐，將臀部抬起。注意由頭到腳跟要保持成一直線，視線微向前，以免頸部受傷，收緊腹部，輕輕將肚臍往背部方向拉近。
海豚式平板支撐：從平板撐的姿勢開始，用手肘發力將臀部抬高，再回到平板撐。注意身體要像「く」字形般，伸展背部。這個動作能強化腹肌與軀幹穩定性，鍛鍊髖關節周圍的肌肉。
側平板支撐上下提臀：側躺，用下方的手肘穩穩壓住墊子以保持平衡。手可以放在腰上，將臀部垂直上下移動。從上方看時，肩膀、腰部和腳應成一直線。完成後換邊進行。
平板步行：用雙手支撐，由高平板撐姿勢開始，輪流將腳靠近再伸遠，保持上半身高度不變，有節奏地重複動作。
蜘蛛式平板撐：從平板支撐姿勢開始。將膝頭抬向手肘。運用核心力量，輪流重複。動作要仔細，保持身體穩定。透過將膝蓋向外側抬起的動作，重點刺激腹斜肌。
平板支撐（回到基礎）：雙腳與髖同寬，抬起臀部。注意由頭到腳跟要保持一直線。視線望向前方，以免頸部受傷。
高平板支撐：輪流用手觸碰膝頭，此動作可以鍛鍊平衡感及腰部周圍肌肉，支撐身體的手肘要微彎，避免負擔過重。
登山者式：現在是登山者式。雙手撐地，像奔跑一樣將將膝頭交替拉向胸前，就像爬山一樣。