不节食也能减肥变瘦？35岁作家靠每日做平板支撑 1年减走10公斤

更新时间：17:06 2026-01-21 HKT
发布时间：17:06 2026-01-21 HKT

减肥一定要节食或进行高强度运动吗？日本一位作家仅透过每日做平板支撑，不挨饿、不做Gym也能成功在一年后减走10公斤，过程无需极端节食，方法简单又易持续！

不节食也能减肥变瘦？每日做平板支撑1年减走10公斤

35岁日本作家Micunosin（みくのしん）在网上平台分享自身经历，他表示自己的减肥之旅始于2024年5月的一个朋友聚会，他在与友人的合照中惊觉自己体态超「圆润」，直言「看到照片觉得『不妙！』」从而下定决心调整生活习惯。他笑称：「平日经常见面的朋友反而不易察觉变化，照片成了最诚实的镜子。」Micunosin透过每日早晨坚持做3分钟「平板支撑」（Plank），并实践「八分饱」饮食原则，在1年3个月内成功减去约10公斤。

减肥秘诀｜1. 每早做3分钟「魔鬼平板支撑」

Micunosin的减肥运动方式极为简单，唯一坚持的运动就是每天早上进行平板支撑。他会跟随健身频道「Noga Channel」的「魔鬼平板支撑」教学步骤，每日严格完成约3分钟训练，他认为「做不了4分钟平板支撑，所以就做3分钟！我很开心自己能坚持下来。」

他强调，对他而言，平板撑真正的好处是在3分钟内让大脑产生「想开始减肥」的心理作用，而这比运动本身更关键。他近期更增加隔日伏地挺身，并享受次数一点一点增加的成就感。当中，「魔鬼平板支撑」步骤如下：

平板支撑：双脚与腰同宽。以手肘支撑，将臀部抬起。注意由头到脚跟要保持成一直线，视线微向前，以免颈部受伤，收紧腹部，轻轻将肚脐往背部方向拉近。
海豚式平板支撑：从平板撑的姿势开始，用手肘发力将臀部抬高，再回到平板撑。注意身体要像「く」字形般，伸展背部。这个动作能强化腹肌与躯干稳定性，锻炼髋关节周围的肌肉。
侧平板支撑上下提臀：侧躺，用下方的手肘稳稳压住垫子以保持平衡。手可以放在腰上，将臀部垂直上下移动。从上方看时，肩膀、腰部和脚应成一直线。完成后换边进行。
平板步行：用双手支撑，由高平板撑姿势开始，轮流将脚靠近再伸远，保持上半身高度不变，有节奏地重复动作。
蜘蛛式平板撑：从平板支撑姿势开始。将膝头抬向手肘。运用核心力量，轮流重复。动作要仔细，保持身体稳定。透过将膝盖向外侧抬起的动作，重点刺激腹斜肌。
平板支撑（回到基础）：双脚与髋同宽，抬起臀部。注意由头到脚跟要保持一直线。视线望向前方，以免颈部受伤。
高平板支撑：轮流用手触碰膝头，此动作可以锻炼平衡感及腰部周围肌肉，支撑身体的手肘要微弯，避免负担过重。
登山者式：现在是登山者式。双手撑地，像奔跑一样将将膝头交替拉向胸前，就像爬山一样。