減肥不用節食跑步？醫生實測每天原地跳3分鐘 1年勁減10公斤
發佈時間：18:13 2026-01-15 HKT
減肥必須痛苦節食，每日跑步？日本有醫生設計一套「輕鬆跳躍減肥法」，實測每日只需原地跳3分鐘，成功在一年後減掉10公斤體重。而且無需任何器材，特別適合忙碌的都市人。
減肥｜醫生實測每天原地跳3分鐘 1年勁減10公斤
這套爆紅的「跳躍減肥法」（ゆるジャンプダイエット），是由日本國立大學教授兼醫生伊賀瀨道也所設計。他指出，最高效的減肥方式是鍛鍊佔據人體約一半肌肉量的「下半身大肌群」。透過跳躍，能有效運動到人體最大的大腿肌肉，從而加速燃燒體內儲存的脂肪與糖分。
跳躍不僅是下半身的訓練，更是帶動全身的綜合性鍛煉。伊賀瀨醫生本人持續實行一年後，體重從82公斤降至72公斤，腰圍也減少了5公分，成效斐然。
伊賀瀨醫生強調，「跳躍減肥法」除了有助減肥外，還有以下好處：
「跳躍減肥法」有何好處？
1. 緊實腹部與腿部
集中鍛鍊股四頭肌、膕繩肌等大腿主要肌群，有效收緊腹部贅肉，雕塑大腿線條。
2. 改善水腫
小腿素有「第二心臟」之稱。跳躍能促進小腿肌肉規律收縮，強化血液循環的泵壓功能，幫助血液順利回流，對因荷爾蒙變化而易水腫的更年期女性尤其有效。
3. 高效燃燒脂肪
此法屬於持續性的帶氧運動，能專注刺激大肌群，提高身體的基礎代謝率，進入高效燃脂模式。
4. 改善駝背體態
隨著年齡增長，核心肌群衰弱容易導致駝背、腹部突出。跳躍能有效鍛鍊核心，矯正身體平衡，找回良好體態。
5. 緩解肩頸痠痛
當核心力量增強，身體歪斜問題得到改善，肌肉能被正確使用，連帶能緩解肩膀僵硬和背部疼痛。
6. 強化骨骼密度
研究證實，規律的跳躍運動有助於提升髖部骨密度，並維持停經後女性的大腿骨密度，是預防骨質疏鬆的有效方法。
如何原地跳躍輕鬆減肥？
為策安全，伊賀瀨醫生建議開始「跳躍減肥法」前請務必熱身，並在牆邊進行，以便隨時攙扶。
第1階段：基礎式
- 熱身： 手腕與腳踝各向左右轉動20次，再屈膝10次。
- 站姿： 雙手自然垂放，背部打直。
- 跳躍： 輕輕垂直向上跳（初學可從腳跟微離地開始），落地時膝蓋保持微彎以吸收衝擊，持續約3分鐘。
第2階段：花式跳躍
此動作能額外刺激肩胛部位的「褐色脂肪細胞」，加速燃脂。
- 熱身： 同上。
- 站姿： 雙手舉過頭頂交叉。
- 跳躍： 保持雙手交叉姿勢垂直跳躍，落地時同樣保持膝蓋微彎，持續約3分鐘。
進行「跳躍減肥法」有何注意事項？
在進行「跳躍減肥法」時，伊賀瀨醫生亦有以下建議：
- 持續是唯一王道： 效果不會立即顯現，持之以恆才能看見改變。若早、午、晚各一次難以堅持，可調整為早上1次、晚上2次。
- 跳直比跳高更重要： 盡量讓起跳與落地位置一致，這代表你的核心肌群有在出力。跳躍時收緊腹部，感受身體垂直上下的感覺。
- 注意練習時間： 建議在早上起床後或飯後1小時進行。但若有血壓問題，應避免在剛睡醒或飯後立即運動。
- 特殊族群請先諮詢： 若有膝蓋、腰部、髖關節問題，或患有骨質疏鬆症，務必先徵詢醫生意見。
- 噪音/防滑： 在地上鋪設瑜伽墊可減低噪音並防滑。
- 關節衝擊： 穿著有支撐力的運動褲或壓力褲可降低衝擊。
- 女性： 跳躍時可雙臂在胸前交叉，如同擁抱自己，以減少胸部晃動帶來的不適。
專家履歷：伊賀瀨道也
日本權威的抗衰老醫學與循環器內科專家。他於1991年畢業於愛媛大學醫學部，隨後取得醫學博士學位，目前擔任愛媛大學抗衰老預防醫療中心的主任及特任教授。
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