减肥不用节食跑步？医生实测每天原地跳3分钟 1年劲减10公斤
发布时间：18:13 2026-01-15 HKT
减肥必须痛苦节食，每日跑步？日本有医生设计一套「轻松跳跃减肥法」，实测每日只需原地跳3分钟，成功在一年后减掉10公斤体重。而且无需任何器材，特别适合忙碌的都市人。
减肥｜医生实测每天原地跳3分钟 1年劲减10公斤
这套爆红的「跳跃减肥法」（ゆるジャンプダイエット），是由日本国立大学教授兼医生伊贺濑道也所设计。他指出，最高效的减肥方式是锻炼占据人体约一半肌肉量的「下半身大肌群」。透过跳跃，能有效运动到人体最大的大腿肌肉，从而加速燃烧体内储存的脂肪与糖分。
跳跃不仅是下半身的训练，更是带动全身的综合性锻炼。伊贺濑医生本人持续实行一年后，体重从82公斤降至72公斤，腰围也减少了5公分，成效斐然。
伊贺濑医生强调，「跳跃减肥法」除了有助减肥外，还有以下好处：
「跳跃减肥法」有何好处？
1. 紧实腹部与腿部
集中锻炼股四头肌、腘绳肌等大腿主要肌群，有效收紧腹部赘肉，雕塑大腿线条。
2. 改善水肿
小腿素有「第二心脏」之称。跳跃能促进小腿肌肉规律收缩，强化血液循环的泵压功能，帮助血液顺利回流，对因荷尔蒙变化而易水肿的更年期女性尤其有效。
3. 高效燃烧脂肪
此法属于持续性的带氧运动，能专注刺激大肌群，提高身体的基础代谢率，进入高效燃脂模式。
4. 改善驼背体态
随著年龄增长，核心肌群衰弱容易导致驼背、腹部突出。跳跃能有效锻炼核心，矫正身体平衡，找回良好体态。
5. 缓解肩颈酸痛
当核心力量增强，身体歪斜问题得到改善，肌肉能被正确使用，连带能缓解肩膀僵硬和背部疼痛。
6. 强化骨骼密度
研究证实，规律的跳跃运动有助于提升髋部骨密度，并维持停经后女性的大腿骨密度，是预防骨质疏松的有效方法。
如何原地跳跃轻松减肥？
为策安全，伊贺濑医生建议开始「跳跃减肥法」前请务必热身，并在墙边进行，以便随时搀扶。
第1阶段：基础式
- 热身： 手腕与脚踝各向左右转动20次，再屈膝10次。
- 站姿： 双手自然垂放，背部打直。
- 跳跃： 轻轻垂直向上跳（初学可从脚跟微离地开始），落地时膝盖保持微弯以吸收冲击，持续约3分钟。
第2阶段：花式跳跃
此动作能额外刺激肩胛部位的「褐色脂肪细胞」，加速燃脂。
- 热身： 同上。
- 站姿： 双手举过头顶交叉。
- 跳跃： 保持双手交叉姿势垂直跳跃，落地时同样保持膝盖微弯，持续约3分钟。
进行「跳跃减肥法」有何注意事项？
在进行「跳跃减肥法」时，伊贺濑医生亦有以下建议：
- 持续是唯一王道： 效果不会立即显现，持之以恒才能看见改变。若早、午、晚各一次难以坚持，可调整为早上1次、晚上2次。
- 跳直比跳高更重要： 尽量让起跳与落地位置一致，这代表你的核心肌群有在出力。跳跃时收紧腹部，感受身体垂直上下的感觉。
- 注意练习时间： 建议在早上起床后或饭后1小时进行。但若有血压问题，应避免在刚睡醒或饭后立即运动。
- 特殊族群请先咨询： 若有膝盖、腰部、髋关节问题，或患有骨质疏松症，务必先征询医生意见。
- 噪音/防滑： 在地上铺设瑜伽垫可减低噪音并防滑。
- 关节冲击： 穿著有支撑力的运动裤或压力裤可降低冲击。
- 女性： 跳跃时可双臂在胸前交叉，如同拥抱自己，以减少胸部晃动带来的不适。
专家履历：伊贺濑道也
日本权威的抗衰老医学与循环器内科专家。他于1991年毕业于爱媛大学医学部，随后取得医学博士学位，目前担任爱媛大学抗衰老预防医疗中心的主任及特任教授。
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