渣打馬拉松2026｜渣馬2026賽前必做4式伸展 醫管局教路防跑步抽筋
發佈時間：11:50 2026-01-15 HKT
【渣打香港馬拉松/馬拉松/跑步/熱身】一年一度的跑步盛事「渣打香港馬拉松2026」將於本周日（18日）舉行，今屆有逾7萬名跑手參賽，賽事分為全程馬拉松、半程馬拉松、10公里賽事及10公里輪椅賽。要獲得好成績，除了平日的訓練外，賽前的熱身準備相當重要。醫院管理局在官方社交平台分享比賽前進行合適的伸展運動，既可增加肌肉及關節的靈活度，亦可避免受傷。
2026年的渣打馬拉松盛事，全程及半程馬拉松的起步點設於尖沙咀彌敦道近九龍公園外，而10公里、10公里輪椅賽等組別則於東區走廊起步，所有賽事的終點均設在維多利亞公園。中國香港田徑總會行政總裁伍于豪日前出席馬拉松記者招待會時表示，天文台預測比賽日溫度為17至22度、濕度介乎55%至80%，呼籲跑手因應天氣與個人身體狀況，量力而為，安全完成賽事。
醫院管理局也在官方社交平台上表示，跑步時腿部肌肉容易過度收緊，可能出現抽筋，建議跑手在比賽前進行合適的伸展運動，以增加肌肉及關節靈活度，避免受傷，並提供4個伸展動作供跑手參考。
備戰馬拉松｜伸展動作
1.髖部內側伸展
做法：盤腿而坐，左右腳掌貼合，身體前傾，雙膝朝地面下壓，感受髖部內側的拉扯感，維持20秒，重複5次。
2.後小腿肌伸展
做法：前後腳站立呈弓箭步，腳尖向前，後腳腳跟保持貼地，感受後小腿的拉扯感，維持20秒，左右各重複5次。
3.後大腿肌伸展
做法：坐在地上，一腳伸直，保持腰椎挺直並身體前傾，感受後大腿的拉扯感，維持20秒，左右各重複5次。
4.前大腿肌伸展
做法：單腳站立，另一腳向後屈曲並用手抓住腳背，將腳跟往臀部方向拉近，感受前大腿的拉扯感，維持20秒，左右各重複5次。
渣打馬拉松2026｜熱身、按摩與賽後紓緩動作
中國香港體適能總會行政總監黃永森博士也建議，馬拉松跑手於賽前進行約 10–15 分鐘動態伸展，如高抬腿、踢臀跑、弓步轉體等，以提升肌肉溫度與關節活動度。接著可針對大腿前側、後側、小腿及髂脛束等重點肌群，使用滾筒進行按摩，每組肌肉滾壓 30–60 秒，幫助放鬆緊繃的肌肉。
此外，賽後建議進行靜態伸展，幫助肌肉恢復：
小腿伸展：面對牆面，雙手輕扶，一腿向後伸直並腳跟踩地，保持 30 秒。
大腿前側伸展：站立時將腳跟輕拉向臀部，輔以手部輕拉，伸展大腿前側。
臀部放鬆：採坐姿，將腳踝跨至對側膝上，身體緩慢前傾，感受臀部肌群伸展。
黃永森博士簡介：
中國香港體適能總會行政總監、註冊物理治療師、美國運動醫學學院認可運動生理學家，擁有物理治療學博士學位，具豐富的體適能培訓及項目管理經驗，多年來積極地參與本地體育運動、健康體適能，以及基層醫療的專上教育和社區服務發展。
