渣打马拉松2026｜渣马2026赛前必做4式伸展 医管局教路防跑步抽筋
发布时间：11:50 2026-01-15 HKT
【渣打香港马拉松/马拉松/跑步/热身】一年一度的跑步盛事「渣打香港马拉松2026」将于本周日（18日）举行，今届有逾7万名跑手参赛，赛事分为全程马拉松、半程马拉松、10公里赛事及10公里轮椅赛。要获得好成绩，除了平日的训练外，赛前的热身准备相当重要。医院管理局在官方社交平台分享比赛前进行合适的伸展运动，既可增加肌肉及关节的灵活度，亦可避免受伤。
2026年的渣打马拉松盛事，全程及半程马拉松的起步点设于尖沙咀弥敦道近九龙公园外，而10公里、10公里轮椅赛等组别则于东区走廊起步，所有赛事的终点均设在维多利亚公园。中国香港田径总会行政总裁伍于豪日前出席马拉松记者招待会时表示，天文台预测比赛日温度为17至22度、湿度介乎55%至80%，呼吁跑手因应天气与个人身体状况，量力而为，安全完成赛事。
医院管理局也在官方社交平台上表示，跑步时腿部肌肉容易过度收紧，可能出现抽筋，建议跑手在比赛前进行合适的伸展运动，以增加肌肉及关节灵活度，避免受伤，并提供4个伸展动作供跑手参考。
备战马拉松｜伸展动作
1.髋部内侧伸展
做法：盘腿而坐，左右脚掌贴合，身体前倾，双膝朝地面下压，感受髋部内侧的拉扯感，维持20秒，重复5次。
2.后小腿肌伸展
做法：前后脚站立呈弓箭步，脚尖向前，后脚脚跟保持贴地，感受后小腿的拉扯感，维持20秒，左右各重复5次。
3.后大腿肌伸展
做法：坐在地上，一脚伸直，保持腰椎挺直并身体前倾，感受后大腿的拉扯感，维持20秒，左右各重复5次。
4.前大腿肌伸展
做法：单脚站立，另一脚向后屈曲并用手抓住脚背，将脚跟往臀部方向拉近，感受前大腿的拉扯感，维持20秒，左右各重复5次。
渣打马拉松2026｜热身、按摩与赛后纾缓动作
中国香港体适能总会行政总监黄永森博士也建议，马拉松跑手于赛前进行约 10–15 分钟动态伸展，如高抬腿、踢臀跑、弓步转体等，以提升肌肉温度与关节活动度。接著可针对大腿前侧、后侧、小腿及髂胫束等重点肌群，使用滚筒进行按摩，每组肌肉滚压 30–60 秒，帮助放松紧绷的肌肉。
此外，赛后建议进行静态伸展，帮助肌肉恢复：
小腿伸展：面对墙面，双手轻扶，一腿向后伸直并脚跟踩地，保持 30 秒。
大腿前侧伸展：站立时将脚跟轻拉向臀部，辅以手部轻拉，伸展大腿前侧。
臀部放松：采坐姿，将脚踝跨至对侧膝上，身体缓慢前倾，感受臀部肌群伸展。
黄永森博士简介：
中国香港体适能总会行政总监、注册物理治疗师、美国运动医学学院认可运动生理学家，拥有物理治疗学博士学位，具丰富的体适能培训及项目管理经验，多年来积极地参与本地体育运动、健康体适能，以及基层医疗的专上教育和社区服务发展。
