壓力大易致肩頸痛常失眠 專家教每日做1瑜伽動作 數分鐘減壓放鬆肌肉
更新時間：09:00 2026-01-14 HKT
發佈時間：09:00 2026-01-14 HKT
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平日生活節奏急促，不少人會有肩頸僵硬和背部緊繃的困擾。這些情況不僅源於姿勢不良，更與長期精神壓力與焦慮有關。若得不到適當的紓緩，便容易影響睡眠質素與日常活力。
壓力大導致頸緊膊痛常失眠 每日做1瑜伽動作紓緩身心壓力
眾多放鬆方法中，「陰瑜伽」以其溫和、靜態的特質見稱，能有效紓緩深層肌肉緊張。練習時配合緩慢而深長的呼吸，有助啟動副交感神經系統，引導身心進入休息與修復模式。今次為大家介紹一個適合每日練習的經典瑜伽式子——嬰兒式（Child's Pose／Balasana），助你釋放壓力，放鬆肩背，讓緊繃的身心逐步回復平靜。
練習陰瑜伽如何放鬆身體改善睡眠？
陰瑜伽是一種靜態、被動的練習方式，透過緩慢節奏及深層呼吸，引導身體進入深度放鬆狀態。其特點包括：
- 長時間保持姿勢：每個姿勢通常維持3至5分鐘，讓身體有足夠時間釋放緊張。
- 被動放鬆：運用重力而非肌肉力量，促進深層筋膜與結締組織放鬆。
- 安定心神：專注於緩慢、深長的「鼻吸鼻呼」呼吸方式，能穩定心緒，啟動副交感神經系統。
陰瑜伽動作：嬰兒式（Child's Pose/Balasana）
嬰兒式是一個溫和的前彎姿勢，能放鬆脊椎、展開背部並釋放肩頸壓力。這個動作模仿「胎兒蜷縮」的姿態，象徵安全與休息，是許多瑜伽練習中用以緩和與修復的式子之一。
改善肩頸痛、失眠，陰瑜伽舒壓練習：嬰兒式。
準備工作：
- 選擇一張舒適的瑜伽墊或地墊。
- 可在胸口放置瑜伽枕支撐。
- 如膝蓋或腳踝較敏感，可在下面墊上毛巾或毯子。
嬰兒式練習步驟：
- 跪姿準備：雙膝打開與臀部同寬，或打開至你覺得舒適的寬度，腳背貼地。
- 延展脊椎：吸氣時延展脊椎；呼氣時慢慢將臀部坐向腳跟，上半身向前俯臥。
- 放鬆上半身：前額輕放於墊上（或在胸口放置瑜伽枕支撐）。雙手可向前伸展（加強背部延展），或放在身體兩側（加強放鬆感）。
呼吸與停留：
- 呼吸方式：保持鼻吸鼻呼。吸氣時，感受背部擴張；呼氣時，感覺全身慢慢沉入墊中。
- 專注點：將意識放在背部與肩膀，隨每一次呼氣讓緊張慢慢釋放。
- 停留時間：3-5分鐘，新手可從2分鐘開始，逐漸增加時間。
- 可在心中默數呼吸節奏，幫助自己回到當下。
禁忌與注意事項：
- 若膝蓋或髖關節感到壓迫，可在大腿與小腿之間墊枕頭。
- 患有舊傷或急性痛症者，應減少拉伸幅度。若有疑問，可先諮詢專業導師或醫護人員。
長期出現肩頸僵硬和背部緊張，並同時有頭痛、失眠或焦慮等情況，可能是潛在身心健康問題或勞損的警號。建議在自我放鬆之餘，大家應及早諮詢醫護人員，以找出問題根源，進行合適治療。
練習陰瑜伽不在於追求完美的姿勢，而是透過呼吸與覺察，重新與身體連結。當你在嬰兒式中一呼一吸，感受背部展開、思緒慢慢平靜時，便應提醒自己：停下來，休息也是自我照顧的一部分。
撰文：香港都會大學護理及健康學院講師、美國瑜伽聯盟認證瑜伽導師 蔡嘉敏
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