压力大易致肩颈痛常失眠 专家教每日做1瑜伽动作 数分钟减压放松肌肉
更新时间：09:00 2026-01-14 HKT
发布时间：09:00 2026-01-14 HKT
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平日生活节奏急促，不少人会有肩颈僵硬和背部紧绷的困扰。这些情况不仅源于姿势不良，更与长期精神压力与焦虑有关。若得不到适当的纾缓，便容易影响睡眠质素与日常活力。
压力大导致颈紧膊痛常失眠 每日做1瑜伽动作纾缓身心压力
众多放松方法中，「阴瑜伽」以其温和、静态的特质见称，能有效纾缓深层肌肉紧张。练习时配合缓慢而深长的呼吸，有助启动副交感神经系统，引导身心进入休息与修复模式。今次为大家介绍一个适合每日练习的经典瑜伽式子——婴儿式（Child's Pose／Balasana），助你释放压力，放松肩背，让紧绷的身心逐步回复平静。
练习阴瑜伽如何放松身体改善睡眠？
阴瑜伽是一种静态、被动的练习方式，透过缓慢节奏及深层呼吸，引导身体进入深度放松状态。其特点包括：
- 长时间保持姿势：每个姿势通常维持3至5分钟，让身体有足够时间释放紧张。
- 被动放松：运用重力而非肌肉力量，促进深层筋膜与结缔组织放松。
- 安定心神：专注于缓慢、深长的「鼻吸鼻呼」呼吸方式，能稳定心绪，启动副交感神经系统。
阴瑜伽动作：婴儿式（Child's Pose/Balasana）
婴儿式是一个温和的前弯姿势，能放松脊椎、展开背部并释放肩颈压力。这个动作模仿「胎儿蜷缩」的姿态，象征安全与休息，是许多瑜伽练习中用以缓和与修复的式子之一。
改善肩颈痛、失眠，阴瑜伽舒压练习：婴儿式。
准备工作：
- 选择一张舒适的瑜伽垫或地垫。
- 可在胸口放置瑜伽枕支撑。
- 如膝盖或脚踝较敏感，可在下面垫上毛巾或毯子。
婴儿式练习步骤：
- 跪姿准备：双膝打开与臀部同宽，或打开至你觉得舒适的宽度，脚背贴地。
- 延展脊椎：吸气时延展脊椎；呼气时慢慢将臀部坐向脚跟，上半身向前俯卧。
- 放松上半身：前额轻放于垫上（或在胸口放置瑜伽枕支撑）。双手可向前伸展（加强背部延展），或放在身体两侧（加强放松感）。
呼吸与停留：
- 呼吸方式：保持鼻吸鼻呼。吸气时，感受背部扩张；呼气时，感觉全身慢慢沉入垫中。
- 专注点：将意识放在背部与肩膀，随每一次呼气让紧张慢慢释放。
- 停留时间：3-5分钟，新手可从2分钟开始，逐渐增加时间。
- 可在心中默数呼吸节奏，帮助自己回到当下。
禁忌与注意事项：
- 若膝盖或髋关节感到压迫，可在大腿与小腿之间垫枕头。
- 患有旧伤或急性痛症者，应减少拉伸幅度。若有疑问，可先咨询专业导师或医护人员。
长期出现肩颈僵硬和背部紧张，并同时有头痛、失眠或焦虑等情况，可能是潜在身心健康问题或劳损的警号。建议在自我放松之余，大家应及早咨询医护人员，以找出问题根源，进行合适治疗。
练习阴瑜伽不在于追求完美的姿势，而是透过呼吸与觉察，重新与身体连结。当你在婴儿式中一呼一吸，感受背部展开、思绪慢慢平静时，便应提醒自己：停下来，休息也是自我照顾的一部分。
撰文：香港都会大学护理及健康学院讲师、美国瑜伽联盟认证瑜伽导师 蔡嘉敏
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