每餐怎樣吃逆轉脂肪肝？營養師公開一周護肝重點 晚餐後必做1件事
發佈時間：11:37 2026-01-09 HKT
【脂肪肝/減肥/護肝】明明已經吃得少、也有運動，體重卻瘦不下來？有營養師提醒，這種減肥困境背後恐藏「脂肪肝」問題，並建議靠一種飲食法可改善脂肪肝，助肝臟減磅。
每餐怎樣吃逆轉脂肪肝？營養師公開一周護肝重點
營養師薛曉晶在個人Facebook專頁分享，不少都市人都長期困擾於「少吃多動仍瘦不下來」，她認為這可能與脂肪肝問題同源。《Hepatology》2023年實務指引指出，改善脂肪肝與「體重減輕幅度」有明確關係：
- 減3–5%體重：多數人肝臟脂肪含量開始下降
- 減7–10%體重：肝細胞發炎與早期纖維化明顯改善
- 減超過10%體重：有機會逆轉非酒精性脂肪肝（NASH）
薛曉晶提醒，現實中只有少於10%患者能在一年內純靠飲食運動達標，因為胰島素阻抗令脂肪難以動員，睡眠、壓力、久坐等生活型態未調整，以及極端節食導致肌肉流失與代謝下降。當脂肪肝遇上「瘦不下來」，則要靠地中海飲食改善脂肪肝、打破減肥僵局，這有助幫肝臟減少脂肪、調整血糖、血脂與發炎狀態，保護心血管，地中海飲食餐盤比例如下：
改善脂肪肝｜每日餐盤比例
- 1/2盤：各色蔬菜包括深綠色葉菜、菇類、瓜類
- 1/4盤：糙米、燕麥、番薯等全穀根莖類
- 1/4盤：烤魚、雞胸肉、豆腐、鷹嘴豆等優質蛋白
- 每日必加：橄欖油拌菜＋一小把無鹽堅果
改善脂肪肝｜一周護肝任務
- 第1日：晚餐按地中海餐盤比例裝盤
- 第2日：將白飯換成糙米或地瓜
- 第3日：晚餐後散步20分鐘
- 第4日：加一份深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭）
- 第5日：提早30分鐘就寢，促進夜間修復
- 第6日：量度腰圍並記錄起點
- 第7日：回顧本週改變，自我評分
改善脂肪肝｜改善代謝與脂肪肝7大重點
如果不知道飲食以外的生活習慣如何改變，可參加以下7大規則，改善代謝與脂肪肝問題：
- 評估風險：了解體檢報告中的肝酵素（AST/ALT）、空腹血糖、血脂、血壓數值；若有脂肪肝超聲波紀錄，或合併肥胖/三高問題，應進一步評估肝纖維化風險。
- 階段目標：以現體重減走3-5%（肝脂肪下降）、7-10%（改善發炎）及10%以上（逆轉發炎與纖維化）為護肝階段性體重目標。
- 地中海飲食：每餐確保有半盤蔬菜，逐步以糙米》全麥或番薯取代白飯，每週安排2–3次魚類或豆類主食，日常烹飪以橄欖油為主，每天固定加入一小湯匙入饌。
- 規律運動：每週累積至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、騎單車、游泳），加上2次阻力訓練（如拉力帶、深蹲、靠牆伏地挺身）。
- 減少久坐：上班族可設定鬧鐘，每50分鐘起身活動5–10分鐘。在家看劇時，每一集中間起來倒水、伸展，維持代謝。
- 定期記錄：每1–2周量度體重與腰圍，腰圍變化往往早於體重反映內臟脂肪減少。
- 尋求專業協助：若已合併糖尿病、嚴重肥胖或心血管疾病人士，應尋求肝膽科、新陳代謝科及營養師等專家協助，切勿獨自硬撐。
脂肪肝有哪些徵兆？
根據中大肝臟護理中心資料，與肥胖、糖尿、三高等代謝指數相關的脂肪肝，稱為「代謝性脂肪肝」。脂肪肝通常沒有症狀，若脂肪肝惡化為脂肪性肝炎，才較可能會出現肝炎症狀，例如疲倦、食慾不振等，但也不明顯；到有明顯症狀，比如黃疸、腹水等，通常已演變為肝硬化或肝癌。
患上脂肪肝的原因：
- 累積過多的內臟脂肪。
- 通常由於飲食營養（熱量）過剩、高糖高鹽高脂，以及缺少運動。
- 減肥過急、受類固醇藥物影響，也可能導致脂肪肝，但僅屬少數。
哪些人容易有脂肪肝？
- 中央肥胖（「大肚腩」）
- 高血脂
- 高血壓
- 高血糖或糖尿病
- 缺乏運動
- 嗜酒（歸類為「酒精性脂肪肝」）
要診斷脂肪肝，通常依靠身體檢查中的上腹部超聲波掃瞄驗出脂肪肝。另外，肝纖維化掃瞄儀器也能測量肝臟脂肪比例，然而，此項檢查多數用於檢測肝硬度。脂肪肝與冠心病及代謝綜合症有密切關係，所以醫生會一併評估患者是否同時有中央肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂等。
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