每餐怎样吃逆转脂肪肝？营养师公开一周护肝重点 晚餐后必做1件事
发布时间：11:37 2026-01-09 HKT
【脂肪肝/减肥/护肝】明明已经吃得少、也有运动，体重却瘦不下来？有营养师提醒，这种减肥困境背后恐藏「脂肪肝」问题，并建议靠一种饮食法可改善脂肪肝，助肝脏减磅。
每餐怎样吃逆转脂肪肝？营养师公开一周护肝重点
营养师薛晓晶在个人Facebook专页分享，不少都市人都长期困扰于「少吃多动仍瘦不下来」，她认为这可能与脂肪肝问题同源。《Hepatology》2023年实务指引指出，改善脂肪肝与「体重减轻幅度」有明确关系：
- 减3–5%体重：多数人肝脏脂肪含量开始下降
- 减7–10%体重：肝细胞发炎与早期纤维化明显改善
- 减超过10%体重：有机会逆转非酒精性脂肪肝（NASH）
薛晓晶提醒，现实中只有少于10%患者能在一年内纯靠饮食运动达标，因为胰岛素阻抗令脂肪难以动员，睡眠、压力、久坐等生活型态未调整，以及极端节食导致肌肉流失与代谢下降。当脂肪肝遇上「瘦不下来」，则要靠地中海饮食改善脂肪肝、打破减肥僵局，这有助帮肝脏减少脂肪、调整血糖、血脂与发炎状态，保护心血管，地中海饮食餐盘比例如下：
改善脂肪肝｜每日餐盘比例
- 1/2盘：各色蔬菜包括深绿色叶菜、菇类、瓜类
- 1/4盘：糙米、燕麦、番薯等全谷根茎类
- 1/4盘：烤鱼、鸡胸肉、豆腐、鹰嘴豆等优质蛋白
- 每日必加：橄榄油拌菜＋一小把无盐坚果
改善脂肪肝｜一周护肝任务
- 第1日：晚餐按地中海餐盘比例装盘
- 第2日：将白饭换成糙米或地瓜
- 第3日：晚餐后散步20分钟
- 第4日：加一份深绿色蔬菜（如菠菜、芥兰）
- 第5日：提早30分钟就寝，促进夜间修复
- 第6日：量度腰围并记录起点
- 第7日：回顾本周改变，自我评分
改善脂肪肝｜改善代谢与脂肪肝7大重点
如果不知道饮食以外的生活习惯如何改变，可参加以下7大规则，改善代谢与脂肪肝问题：
- 评估风险：了解体检报告中的肝酵素（AST/ALT）、空腹血糖、血脂、血压数值；若有脂肪肝超声波纪录，或合并肥胖/三高问题，应进一步评估肝纤维化风险。
- 阶段目标：以现体重减走3-5%（肝脂肪下降）、7-10%（改善发炎）及10%以上（逆转发炎与纤维化）为护肝阶段性体重目标。
- 地中海饮食：每餐确保有半盘蔬菜，逐步以糙米》全麦或番薯取代白饭，每周安排2–3次鱼类或豆类主食，日常烹饪以橄榄油为主，每天固定加入一小汤匙入馔。
- 规律运动：每周累积至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、骑单车、游泳），加上2次阻力训练（如拉力带、深蹲、靠墙伏地挺身）。
- 减少久坐：上班族可设定闹钟，每50分钟起身活动5–10分钟。在家看剧时，每一集中间起来倒水、伸展，维持代谢。
- 定期记录：每1–2周量度体重与腰围，腰围变化往往早于体重反映内脏脂肪减少。
- 寻求专业协助：若已合并糖尿病、严重肥胖或心血管疾病人士，应寻求肝胆科、新陈代谢科及营养师等专家协助，切勿独自硬撑。
脂肪肝有哪些征兆？
根据中大肝脏护理中心资料，与肥胖、糖尿、三高等代谢指数相关的脂肪肝，称为「代谢性脂肪肝」。脂肪肝通常没有症状，若脂肪肝恶化为脂肪性肝炎，才较可能会出现肝炎症状，例如疲倦、食欲不振等，但也不明显；到有明显症状，比如黄疸、腹水等，通常已演变为肝硬化或肝癌。
患上脂肪肝的原因：
- 累积过多的内脏脂肪。
- 通常由于饮食营养（热量）过剩、高糖高盐高脂，以及缺少运动。
- 减肥过急、受类固醇药物影响，也可能导致脂肪肝，但仅属少数。
哪些人容易有脂肪肝？
- 中央肥胖（「大肚腩」）
- 高血脂
- 高血压
- 高血糖或糖尿病
- 缺乏运动
- 嗜酒（归类为「酒精性脂肪肝」）
要诊断脂肪肝，通常依靠身体检查中的上腹部超声波扫瞄验出脂肪肝。另外，肝纤维化扫瞄仪器也能测量肝脏脂肪比例，然而，此项检查多数用于检测肝硬度。脂肪肝与冠心病及代谢综合症有密切关系，所以医生会一并评估患者是否同时有中央肥胖、高血压、糖尿病及高血脂等。
延伸阅读：逆转脂肪肝最强饮食法出炉！研究揭肝脏脂肪4个月减24% 更控血糖/减腰围
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