跑步須知｜專家教3分鐘跑手拉筋法 3招伸展緩解勞損/提升表現/防受傷

更新時間：17:20 2026-01-05 HKT
發佈時間：17:20 2026-01-05 HKT

一到冬天跑步季節，不少城市跑手（Urban Busy Runner）都一邊工作，一邊訓練全馬、半馬。上班前、收工後努力練習，但時間卻永遠不夠，身體承受的負荷則一點也沒有減少。如何提升跑步表現、同時避免受傷呢？

必學3分鐘跑手拉筋法 3招伸展緩解勞損/提升表現

很多人都知道，拉筋伸展對提升表現及避免受傷十分重要，卻往往因為忙碌而忽略。如果你是工作繁忙、生活節奏快的跑手，就要留意以下的「跑手拉筋法」，每日只需抽出3分鐘、進行3個拉筋伸展，即有效緩解跑步時最容易繃緊的身體部位，短時間內練習亦見效，切合跑手實際需要。

3分鐘跑手拉筋法：

跑手拉筋法｜1.小腿拉筋（Calf Stretch）

小腿是跑步時衝擊最大的部位之一。無論在馬路、行人路或跑步機上訓練，小腿長時間承受地面反作用力，是跑手最容易累積疲勞的部位。如果省略小腿拉筋，則容易出現繃緊、抽筋，甚至影響訓練質素。

步驟：

面向牆壁站立，前臂輕輕撐牆，身體微微向前；
一腳向前屈膝，另一腳向後拉直，後腳腳跟踩實地面；
兩腳腳尖朝向正前方，避免外轉；
吸氣時延伸脊椎，感覺頭頂向上；
呼氣時，放鬆腹部，慢慢將身體重量向前移，後腳小腿出現拉伸感；
保持腳踝、膝蓋穩定，肩膀與頸部放鬆；
保持 5 個深呼吸，感受小腿後方慢慢放鬆；
完成後換邊重複。

跑手拉筋法｜2. 髖屈肌拉筋（Hip Flexor Stretch）

長時間久坐辦公室後進行跑步訓練，很容易令髖屈肌變得緊繃，限制步幅，亦增加下背及膝關節的負擔。這情況在備戰全馬或半馬期間尤為常見。

步驟：

雙手肩寬打開，跪在瑜伽墊上，前腳屈膝踩穩地面，後腳膝蓋放在瑜伽墊上；
上半身保持挺直，尾骨微微內收；
吸氣時延伸脊椎，感覺胸口向前向上打開；
呼氣時，放鬆腹部，輕輕將骨盆向下沉，讓後腿的髖部前方及大腿前方出現拉伸感；
保持5個深呼吸，感受髖屈肌慢慢放鬆，盆骨慢慢下沉，後大腿接近瑜伽墊；
完成後慢慢回到開始位置，換邊重複。

跑手拉筋法｜3. 坐姿臀肌拉筋（Seated Glute Stretch）

在跑步過程中，臀部及髖外側肌群需長時間協助穩定骨盆及控制步伐。於完成長距離訓練後，該區域容易累積深層張力，導致跑後出現僵硬感，甚至影響行走及翌日訓練表現。坐姿臀肌拉筋能有效伸展臀大肌及梨狀肌，協助釋放髖部壓力，改善跑後恢復質素，對跑手尤為重要。

步驟：

坐在地面上，左腿拉直，右腿屈膝；
將屈膝腳跨過直腿
左手臂抱住右腿，右手臂包在左腿外側，脊椎保持自然挺直
吸氣時，延伸脊椎，感覺頭頂向上
呼氣時，放鬆腹部，輕輕將腿拉向腹部，骨盆保持穩定
可微微轉向屈膝一側，加深臀部與髖外側拉伸感
肩膀、頸部放鬆，避免聳肩
保持5個深呼吸，感受臀部與髖部慢慢放鬆
完成後慢慢回到開始位置，換邊重複

3分鐘為忙碌跑手帶來長遠改變

以上3個跑手拉筋動作，全程只需約3分鐘，卻已涵蓋了跑步時最常出現的繃緊問題。持續而細小的行動，往往比偶爾的大動作帶來更穩定及實在的成果。這一點，在我多年與跑手及學生的實踐中，一次次被證實。請記住，拉伸時要配合緩慢呼吸，呼氣時讓身體自然放鬆一點，切勿強行拉伸；這不但有助神經系統放鬆，降低受傷風險，同時大大提升伸展效果。