跑步须知｜专家教3分钟跑手拉筋法 3招伸展缓解劳损/提升表现/防受伤

更新时间：17:20 2026-01-05 HKT
发布时间：17:20 2026-01-05 HKT

一到冬天跑步季节，不少城市跑手（Urban Busy Runner）都一边工作，一边训练全马、半马。上班前、收工后努力练习，但时间却永远不够，身体承受的负荷则一点也没有减少。如何提升跑步表现、同时避免受伤呢？

必学3分钟跑手拉筋法 3招伸展缓解劳损/提升表现

很多人都知道，拉筋伸展对提升表现及避免受伤十分重要，却往往因为忙碌而忽略。如果你是工作繁忙、生活节奏快的跑手，就要留意以下的「跑手拉筋法」，每日只需抽出3分钟、进行3个拉筋伸展，即有效缓解跑步时最容易绷紧的身体部位，短时间内练习亦见效，切合跑手实际需要。

3分钟跑手拉筋法：

跑手拉筋法｜1.小腿拉筋（Calf Stretch）

小腿是跑步时冲击最大的部位之一。无论在马路、行人路或跑步机上训练，小腿长时间承受地面反作用力，是跑手最容易累积疲劳的部位。如果省略小腿拉筋，则容易出现绷紧、抽筋，甚至影响训练质素。

步骤：

面向墙壁站立，前臂轻轻撑墙，身体微微向前；
一脚向前屈膝，另一脚向后拉直，后脚脚跟踩实地面；
两脚脚尖朝向正前方，避免外转；
吸气时延伸脊椎，感觉头顶向上；
呼气时，放松腹部，慢慢将身体重量向前移，后脚小腿出现拉伸感；
保持脚踝、膝盖稳定，肩膀与颈部放松；
保持 5 个深呼吸，感受小腿后方慢慢放松；
完成后换边重复。

跑手拉筋法｜2. 髋屈肌拉筋（Hip Flexor Stretch）

长时间久坐办公室后进行跑步训练，很容易令髋屈肌变得紧绷，限制步幅，亦增加下背及膝关节的负担。这情况在备战全马或半马期间尤为常见。

步骤：

双手肩宽打开，跪在瑜伽垫上，前脚屈膝踩稳地面，后脚膝盖放在瑜伽垫上；
上半身保持挺直，尾骨微微内收；
吸气时延伸脊椎，感觉胸口向前向上打开；
呼气时，放松腹部，轻轻将骨盆向下沉，让后腿的髋部前方及大腿前方出现拉伸感；
保持5个深呼吸，感受髋屈肌慢慢放松，盆骨慢慢下沉，后大腿接近瑜伽垫；
完成后慢慢回到开始位置，换边重复。

跑手拉筋法｜3. 坐姿臀肌拉筋（Seated Glute Stretch）

在跑步过程中，臀部及髋外侧肌群需长时间协助稳定骨盆及控制步伐。于完成长距离训练后，该区域容易累积深层张力，导致跑后出现僵硬感，甚至影响行走及翌日训练表现。坐姿臀肌拉筋能有效伸展臀大肌及梨状肌，协助释放髋部压力，改善跑后恢复质素，对跑手尤为重要。

步骤：

坐在地面上，左腿拉直，右腿屈膝；
将屈膝脚跨过直腿
左手臂抱住右腿，右手臂包在左腿外侧，脊椎保持自然挺直
吸气时，延伸脊椎，感觉头顶向上
呼气时，放松腹部，轻轻将腿拉向腹部，骨盆保持稳定
可微微转向屈膝一侧，加深臀部与髋外侧拉伸感
肩膀、颈部放松，避免耸肩
保持5个深呼吸，感受臀部与髋部慢慢放松
完成后慢慢回到开始位置，换边重复

3分钟为忙碌跑手带来长远改变

以上3个跑手拉筋动作，全程只需约3分钟，却已涵盖了跑步时最常出现的绷紧问题。持续而细小的行动，往往比偶尔的大动作带来更稳定及实在的成果。这一点，在我多年与跑手及学生的实践中，一次次被证实。请记住，拉伸时要配合缓慢呼吸，呼气时让身体自然放松一点，切勿强行拉伸；这不但有助神经系统放松，降低受伤风险，同时大大提升伸展效果。