長躺沙發易致椎間盤突出 1原因忌向後彎腰 必學3招瑜伽動作預防+紓緩止痛
發佈時間：16:05 2025-12-23 HKT
日常姿勢不良日漸累積腰椎傷害，造成腰痛甚至更嚴重的問題。本港註冊脊醫王俊華向《星島頭條》分享病例指，一名24歲女子周末在家休息時，腰部突發劇痛影響行動，右腳亦出現麻痺，疑是因為1種休閒習慣引發椎間盤突出。瑜伽導師黎樂欣分享3個伸展動作，有效強化背部肌肉，維持脊椎的穩定性，以預防及紓緩椎間盤突出。
24歲女因1休閒習慣致椎間盤突出 劇烈腰痛腳麻痺
王俊華表示，早年留在家中抗疫變成常態，食肆習慣早關門，不少香港人早早回家，運動量大減，反而花在觀看電視節目的時間大大增加。因此引起的脊椎問題亦增加了不少，前往診所求診的病人亦常指出坐在沙發及床上的時間比以往多出一倍。
24歲鄧小姐日前因腰痛前往其診所求診，提到自己周末留在家中躺在沙發上看電視，一轉眼便已經躺了3小時，當她再次起來的時候，下腰位置出現劇痛不能動彈，大概15分鐘後才能慢慢走動，起來後右腳亦開始出現麻痺情況。
她指出，以往從未有過腰痛問題，所以非常擔心，於是立刻前來求診。經過詳細驗查， 包括進行神經反射測試和肌肉力量測試後，估計鄧小姐因為核心肌肉不足，加上長時間躺在沙發上，導致急性椎間盤突出。由於麻痺情況嚴重，王俊華安排她接受磁力共振(MRI)檢查，主要為檢查清楚其腰椎間盤突出的位置，亦排除有沒有其他原因令她出現急性腰痛。結果顯示，她的腰椎第4及5節後方有椎間盤突出情況，壓到神經導致腳麻。
為何長躺沙發也會有椎間盤突出？
王俊華解釋指，人的脊椎從側面看是呈現「S」字型的一個狀態，當站著和坐著的時候，脊椎可以平均地承托身體，於是肌肉亦會減低負擔。當長時間側身躺時，身體不像平常坐著一樣能平均承托身體重量，加上沙發比較軟，盆骨會開始向前傾。時間過長的話便會增加腰椎底部的壓力，使椎間盤被擠壓，增加椎間盤突出的風險。加上她最近多了時間在家中，運動量減少，核心肌肉會變得更弱，脊椎便會更容易受傷。
經過幾次治療，包括用超聲波消炎、放鬆肌肉及脊醫手法矯正後，鄧小姐的腳痺情況已減少了很多。重要的是她改善了躺在沙發上看電視的習慣，情況穩定時再逐步鍛鍊核心肌肉，便可以避免再一次受腰痛之苦。
瑜伽導師教3招動作 預防椎間盤突出+紓緩止痛
對於習慣久躺、少做運動瑜伽的人，療癒導師黎樂欣(Zora)提醒，多做一些簡單的瑜伽動作配合呼吸法，有助強化背部肌肉和增加靈活性。預防椎間盤突出， 肌肉的力量是十分重要的一環，但比較少做運動的人會覺得很難開始鍛鍊，簡單的瑜伽動作就是比較入門的方式，緊記要配合呼吸去感受肌肉。惟黎樂欣提醒，椎間盤突出患者是不建議做後彎動作的，後彎動作會促使脊椎向後變曲曲，這樣可能會進一步增加椎間盤內的壓力。在椎間盤已經突出的情況下，這種額外的壓力可能會加劇突出程度，導致更劇烈的疼痛。
要預防或紓緩椎間盤突出，黎樂欣建議可在家中進以下動作，可有效改善情況。她又提醒，如進行以下動作期間，出現針拮般刺痛的感覺，即有可能壓迫到神經而引起的疼痛和不適，須先暫停動作，並詢問醫療專業人士的意見。
1. 貓式（Cat Pose）
貓式可幫助改善脊椎靈活性，紓緩背部緊張， 做的時候配合呼吸，可以重新連結和感受背部的肌肉在伸展。
步驟1：
先四肢著地由桌面式(Table Top Pose)開始，手掌在肩膀下，手指打開，手指頭也用力向地下輕壓， 大腿與小腿形成90度，膝蓋在臀部下。腳趾要著地，腳趾如果沒有輕壓著地，所有力量就會容易集中在膝蓋，可能會受壓並感到痛楚。
步驟2：
留意有否拗腰（即向後彎），盡量保持整個背部是一個平板呈直線，用鼻吸一口氣，鼻呼氣的時候拱背。可以想像自己的背部想頂向天花板的感覺，肚子是凹陷的， 感覺到盆骨後傾。初階者或會比較難感受到背部肌肉在伸展，可以改成鼻吸口呼，呼氣的時候，專心地感受背部的肌肉。
步驟3：
維持拱背狀態（即是貓式），在此動作重複5個深長的呼吸，鼻吸口呼5次， 然後放鬆，可以休息一會重複多兩遍。
2. 站立拱背（貓式變化版本）
膝蓋受傷，或者跪地而不適者，可以做這個站立的版本。找一張椅子，或者堅固的物體作支撐，此版本也會感受到輕微的腿部的伸展。
步驟1：
雙手扶著椅子，同樣地鼻吸一啖氣，鼻呼的時候拱背，可以想像自己的背部想頂向天花板的感覺，肚子是凹陷的。初階者或會比較難感受到背部肌肉在伸展，可以改成鼻吸口呼，呼氣的時候，專心地感受背部的肌肉。維持拱背狀態（即是貓式），感覺到盆骨後傾。
步驟2：
在此動作重複5個深長的呼吸，鼻吸口呼5次， 然後放鬆，可以休息一會重複多兩遍。
3. 桌面式抬膝（Table Top Pose Knee Up）
當熟習了伸展動作和呼吸練習後，可以再進階一步去鍛鍊全身的平衡，特別是核心肌肉，以保持脊椎的穩定性。
步驟1：
先四肢著地由桌面式(Table Top Pose)開始，手掌在肩膀下，手指打開，手指頭也用力向地面輕壓， 大腿小腿形成90度，膝蓋在臀部下。腳趾要著地。
步驟2：
留意自己有否拗腰（即往後彎），盡量保持整個背部是一個平板呈直線，用鼻吸一口氣，鼻呼氣的時候膝蓋離開地面大約一吋左右，鼻吸口呼，呼氣的時候，專心地感受腹部的肌肉，當然在這一個動作也會感受到臀部及大腿四頭肌的肌肉在用力。
注意點：
留意膝蓋離開地面越高就會越容易，盡量多貼近地面一點，會感覺到腹部的力量更多。也要留意力量會不會全部落在手腕位置，手指頭也要用力。另外，腳趾一定也要用力向地面下壓，手腕的感受就會減輕，然後重點的力量放在腹部。
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