长躺沙发易致椎间盘突出 1原因忌向后弯腰 必学3招瑜伽动作预防+纾缓止痛
发布时间：16:05 2025-12-23 HKT
日常姿势不良日渐累积腰椎伤害，造成腰痛甚至更严重的问题。本港注册脊医王俊华向《星岛头条》分享病例指，一名24岁女子周末在家休息时，腰部突发剧痛影响行动，右脚亦出现麻痺，疑是因为1种休闲习惯引发椎间盘突出。瑜伽导师黎乐欣分享3个伸展动作，有效强化背部肌肉，维持脊椎的稳定性，以预防及纾缓椎间盘突出。
24岁女因1休闲习惯致椎间盘突出 剧烈腰痛脚麻痺
王俊华表示，早年留在家中抗疫变成常态，食肆习惯早关门，不少香港人早早回家，运动量大减，反而花在观看电视节目的时间大大增加。因此引起的脊椎问题亦增加了不少，前往诊所求诊的病人亦常指出坐在沙发及床上的时间比以往多出一倍。
24岁邓小姐日前因腰痛前往其诊所求诊，提到自己周末留在家中躺在沙发上看电视，一转眼便已经躺了3小时，当她再次起来的时候，下腰位置出现剧痛不能动弹，大概15分钟后才能慢慢走动，起来后右脚亦开始出现麻痺情况。
她指出，以往从未有过腰痛问题，所以非常担心，于是立刻前来求诊。经过详细验查， 包括进行神经反射测试和肌肉力量测试后，估计邓小姐因为核心肌肉不足，加上长时间躺在沙发上，导致急性椎间盘突出。由于麻痺情况严重，王俊华安排她接受磁力共振(MRI)检查，主要为检查清楚其腰椎间盘突出的位置，亦排除有没有其他原因令她出现急性腰痛。结果显示，她的腰椎第4及5节后方有椎间盘突出情况，压到神经导致脚麻。
为何长躺沙发也会有椎间盘突出？
王俊华解释指，人的脊椎从侧面看是呈现「S」字型的一个状态，当站著和坐著的时候，脊椎可以平均地承托身体，于是肌肉亦会减低负担。当长时间侧身躺时，身体不像平常坐著一样能平均承托身体重量，加上沙发比较软，盆骨会开始向前倾。时间过长的话便会增加腰椎底部的压力，使椎间盘被挤压，增加椎间盘突出的风险。加上她最近多了时间在家中，运动量减少，核心肌肉会变得更弱，脊椎便会更容易受伤。
经过几次治疗，包括用超声波消炎、放松肌肉及脊医手法矫正后，邓小姐的脚痺情况已减少了很多。重要的是她改善了躺在沙发上看电视的习惯，情况稳定时再逐步锻炼核心肌肉，便可以避免再一次受腰痛之苦。
瑜伽导师教3招动作 预防椎间盘突出+纾缓止痛
对于习惯久躺、少做运动瑜伽的人，疗愈导师黎乐欣(Zora)提醒，多做一些简单的瑜伽动作配合呼吸法，有助强化背部肌肉和增加灵活性。预防椎间盘突出， 肌肉的力量是十分重要的一环，但比较少做运动的人会觉得很难开始锻炼，简单的瑜伽动作就是比较入门的方式，紧记要配合呼吸去感受肌肉。惟黎乐欣提醒，椎间盘突出患者是不建议做后弯动作的，后弯动作会促使脊椎向后变曲曲，这样可能会进一步增加椎间盘内的压力。在椎间盘已经突出的情况下，这种额外的压力可能会加剧突出程度，导致更剧烈的疼痛。
要预防或纾缓椎间盘突出，黎乐欣建议可在家中进以下动作，可有效改善情况。她又提醒，如进行以下动作期间，出现针拮般刺痛的感觉，即有可能压迫到神经而引起的疼痛和不适，须先暂停动作，并询问医疗专业人士的意见。
1. 猫式（Cat Pose）
猫式可帮助改善脊椎灵活性，纾缓背部紧张， 做的时候配合呼吸，可以重新连结和感受背部的肌肉在伸展。
步骤1：
先四肢著地由桌面式(Table Top Pose)开始，手掌在肩膀下，手指打开，手指头也用力向地下轻压， 大腿与小腿形成90度，膝盖在臀部下。脚趾要著地，脚趾如果没有轻压著地，所有力量就会容易集中在膝盖，可能会受压并感到痛楚。
步骤2：
留意有否拗腰（即向后弯），尽量保持整个背部是一个平板呈直线，用鼻吸一口气，鼻呼气的时候拱背。可以想像自己的背部想顶向天花板的感觉，肚子是凹陷的， 感觉到盆骨后倾。初阶者或会比较难感受到背部肌肉在伸展，可以改成鼻吸口呼，呼气的时候，专心地感受背部的肌肉。
步骤3：
维持拱背状态（即是猫式），在此动作重复5个深长的呼吸，鼻吸口呼5次， 然后放松，可以休息一会重复多两遍。
2. 站立拱背（猫式变化版本）
膝盖受伤，或者跪地而不适者，可以做这个站立的版本。找一张椅子，或者坚固的物体作支撑，此版本也会感受到轻微的腿部的伸展。
步骤1：
双手扶著椅子，同样地鼻吸一啖气，鼻呼的时候拱背，可以想像自己的背部想顶向天花板的感觉，肚子是凹陷的。初阶者或会比较难感受到背部肌肉在伸展，可以改成鼻吸口呼，呼气的时候，专心地感受背部的肌肉。维持拱背状态（即是猫式），感觉到盆骨后倾。
步骤2：
在此动作重复5个深长的呼吸，鼻吸口呼5次， 然后放松，可以休息一会重复多两遍。
3. 桌面式抬膝（Table Top Pose Knee Up）
当熟习了伸展动作和呼吸练习后，可以再进阶一步去锻炼全身的平衡，特别是核心肌肉，以保持脊椎的稳定性。
步骤1：
先四肢著地由桌面式(Table Top Pose)开始，手掌在肩膀下，手指打开，手指头也用力向地面轻压， 大腿小腿形成90度，膝盖在臀部下。脚趾要著地。
步骤2：
留意自己有否拗腰（即往后弯），尽量保持整个背部是一个平板呈直线，用鼻吸一口气，鼻呼气的时候膝盖离开地面大约一吋左右，鼻吸口呼，呼气的时候，专心地感受腹部的肌肉，当然在这一个动作也会感受到臀部及大腿四头肌的肌肉在用力。
注意点：
留意膝盖离开地面越高就会越容易，尽量多贴近地面一点，会感觉到腹部的力量更多。也要留意力量会不会全部落在手腕位置，手指头也要用力。另外，脚趾一定也要用力向地面下压，手腕的感受就会减轻，然后重点的力量放在腹部。
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