48%港人過去30天曾失眠 專家教3招瑜伽動作 深層放鬆助入眠
發佈時間：14:45 2025-12-11 HKT
香港生活節奏急速，能否一覺好眠便成為影響我們身心健康的重要因素。良好的睡眠不僅能夠令人恢復體力，更是維持心理平衡和認知功能的基礎。然而，根據衞生防護中心數據顯示，本地約48%人士在過去30天內曾出現失眠症狀，反映失眠成為影響香港市民生活質素的公共健康問題。
48%港人過去30天曾失眠 3招瑜伽動作助放鬆入眠
除了調整作息習慣和改善睡眠環境外，睡前進行適當的拉伸運動和放鬆技巧已被證實能有效改善睡眠品質。在眾多方法中，陰瑜伽（Yin Yoga）作為一種溫和、靜態的瑜伽練習，結合緩慢及深長呼吸時具深層放鬆的特性和對副交感神經系統的啟動作用，今次為大家介紹一瑜伽式子，練習過程中的專注呼吸能幫助從日常思緒中抽離，為入睡做好準備。
失眠人士會持續出現以下症狀：
- 睡眠問題的頻率和持續時間： 睡眠問題每星期至少出現3次，至少持續1個月
- 入睡困難： 上床後超過30分鐘仍無法入睡，或入睡後難以維持睡眠狀態，容易中途驚醒
- 早醒現象： 比預期時間提早醒來，且無法再度入睡
- 日常生活受到影響： 包括注意力集中困難、記憶力減退、情緒不穩定、工作效率下降、日間昏睡等
以下人士屬於失眠高危族群：
- 長者
- 女性
- 慢性疼痛患者
- 焦慮症或抑鬱症患者
- 輪班工作者
- 暫時性的生活狀況 （例如： 時差反應、環境轉變、工作壓力等）
- 濫用藥物人士
【同場加映】吃三文魚牛扒可減壓改善失眠？營養師推介17色胺酸種食物 改善心情助安睡
陰瑜伽對睡眠有何益處？
陰瑜伽是一種靜態、被動的瑜伽練習方式，結合緩慢、深長的呼吸，能啟動副交感神經系統，使身體進入放鬆狀態。其特點是：
- 長時間停留： 每個姿勢通常保持3-5分鐘或更長時間
- 被動放鬆： 陰瑜伽的被動伸展能有效紓緩緊張感，依賴重力而非肌肉收縮，伸展深層的結締組織。
- 呼吸專注： 強調緩慢、深長的鼻腔呼吸，啟動副交感神經系統
陰瑜伽小妙法：仰臥束角式（Supta Baddha Konasana / Reclined Butterfly Pose）
仰臥束角式是一種打開髖部、紓緩下身緊張的經典姿勢。在日常生活中，我們經常久坐、姿勢不良，導致髖部和腹股溝區域積累大量壓力。此動作能深層放鬆這些區域，亦間接緩解下背部緊張，對於長期坐在辦公室的上班族特別有效。
練習前準備：
- 在瑜伽墊上仰臥，背部貼地
- 準備一個瑜伽枕、瑜伽磚或數條折疊的毛巾放在背部下方
- 可視乎個人需要，準備一條毯子或大毛巾以蓋在身上保暖
1. 調整下半身步驟：
- 膝蓋彎曲，腳掌相對，讓兩個腳跟盡可能靠近臀部（距離舒適即可，不需勉強）
- 膝蓋自然向外打開，呈現蝴蝶形狀
- 雙腿應該自然放鬆，依靠重力而非肌肉力量支撐，如有需要可以準備瑜伽磚或瑜伽枕放於膝蓋下方
2. 調整上半身步驟：
- 在背部下方放置瑜伽枕或折疊毛巾，使胸部和頭部得到支撐
- 確保整個脊椎（特別是頸椎）都得到適當的支撐，避免頸部過度伸展
- 頭部應該保持中立位置，與脊椎成一直線
3. 安放雙臂步驟：
- 雙臂自然放在身體兩側，掌心向上
- 肘部略微遠離身體，讓肩膀和胸部能夠完全打開
- 掌心向上有助於打開胸部，增強放鬆效果
練習貼士：呼吸與停留
- 呼吸方式： 進行緩慢、深長的鼻腔呼吸
- 停留時間： 3-5分鐘，新手可從2分鐘開始，逐漸增加時間
- 專注點： 將注意力集中在髖部和腹股溝的感受上，感受溫和的拉伸和放鬆
- 允許身體在重力下逐漸沉重和放鬆
禁忌與注意事項
- 如果感到任何疼痛或不適，立即調整腳部位置或腳跟距離
- 髖部或膝蓋舊患者： 應謹慎進行，可減少拉伸強度
- 曾拉傷腹股溝： 應確保足夠的支撐，避免過度伸展
雖然失眠常與生活習慣、工作壓力和睡眠環境相關，但亦可能身心健康出問題的警號，例如認知障礙症、抑鬱症及痛症等。因此，在服用藥物進行治療前，應先諮詢醫護人員，找出根源並制定合適的治療方案。
撰文：香港都會大學護理及健康學院講師、美國瑜伽聯盟認證瑜伽導師蔡嘉敏
延伸閱讀：經常覺得透不過氣？專家教2招伸展打開胸腔 改善淺呼吸/防疲倦頭暈心悸
---
相關文章：
拉筋越痛越有效？專家拆解拉筋2大迷思 必學1招椅子操無痛伸展
經常寒背恐壓迫脊椎！專家教2招伸展動作改善 每日做4分鐘有效｜附詳細步驟
腰背痛/凸肚腩因為骨盆前傾？專家教1動作自測症狀 做不到恐情況嚴重 附紓緩方法
辦公室工作易致腰背痛 專家教3大伸展動作紓緩 做數分鐘即有效！
