48%港人过去30天曾失眠 专家教3招瑜伽动作 深层放松助入眠
发布时间：14:45 2025-12-11 HKT
香港生活节奏急速，能否一觉好眠便成为影响我们身心健康的重要因素。良好的睡眠不仅能够令人恢复体力，更是维持心理平衡和认知功能的基础。然而，根据衞生防护中心数据显示，本地约48%人士在过去30天内曾出现失眠症状，反映失眠成为影响香港市民生活质素的公共健康问题。
48%港人过去30天曾失眠 3招瑜伽动作助放松入眠
除了调整作息习惯和改善睡眠环境外，睡前进行适当的拉伸运动和放松技巧已被证实能有效改善睡眠品质。在众多方法中，阴瑜伽（Yin Yoga）作为一种温和、静态的瑜伽练习，结合缓慢及深长呼吸时具深层放松的特性和对副交感神经系统的启动作用，今次为大家介绍一瑜伽式子，练习过程中的专注呼吸能帮助从日常思绪中抽离，为入睡做好准备。
失眠人士会持续出现以下症状：
- 睡眠问题的频率和持续时间： 睡眠问题每星期至少出现3次，至少持续1个月
- 入睡困难： 上床后超过30分钟仍无法入睡，或入睡后难以维持睡眠状态，容易中途惊醒
- 早醒现象： 比预期时间提早醒来，且无法再度入睡
- 日常生活受到影响： 包括注意力集中困难、记忆力减退、情绪不稳定、工作效率下降、日间昏睡等
以下人士属于失眠高危族群：
- 长者
- 女性
- 慢性疼痛患者
- 焦虑症或抑郁症患者
- 轮班工作者
- 暂时性的生活状况 （例如： 时差反应、环境转变、工作压力等）
- 滥用药物人士
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阴瑜伽对睡眠有何益处？
阴瑜伽是一种静态、被动的瑜伽练习方式，结合缓慢、深长的呼吸，能启动副交感神经系统，使身体进入放松状态。其特点是：
- 长时间停留： 每个姿势通常保持3-5分钟或更长时间
- 被动放松： 阴瑜伽的被动伸展能有效纾缓紧张感，依赖重力而非肌肉收缩，伸展深层的结缔组织。
- 呼吸专注： 强调缓慢、深长的鼻腔呼吸，启动副交感神经系统
阴瑜伽小妙法：仰卧束角式（Supta Baddha Konasana / Reclined Butterfly Pose）
仰卧束角式是一种打开髋部、纾缓下身紧张的经典姿势。在日常生活中，我们经常久坐、姿势不良，导致髋部和腹股沟区域积累大量压力。此动作能深层放松这些区域，亦间接缓解下背部紧张，对于长期坐在办公室的上班族特别有效。
练习前准备：
- 在瑜伽垫上仰卧，背部贴地
- 准备一个瑜伽枕、瑜伽砖或数条折叠的毛巾放在背部下方
- 可视乎个人需要，准备一条毯子或大毛巾以盖在身上保暖
1. 调整下半身步骤：
- 膝盖弯曲，脚掌相对，让两个脚跟尽可能靠近臀部（距离舒适即可，不需勉强）
- 膝盖自然向外打开，呈现蝴蝶形状
- 双腿应该自然放松，依靠重力而非肌肉力量支撑，如有需要可以准备瑜伽砖或瑜伽枕放于膝盖下方
2. 调整上半身步骤：
- 在背部下方放置瑜伽枕或折叠毛巾，使胸部和头部得到支撑
- 确保整个脊椎（特别是颈椎）都得到适当的支撑，避免颈部过度伸展
- 头部应该保持中立位置，与脊椎成一直线
3. 安放双臂步骤：
- 双臂自然放在身体两侧，掌心向上
- 肘部略微远离身体，让肩膀和胸部能够完全打开
- 掌心向上有助于打开胸部，增强放松效果
练习贴士：呼吸与停留
- 呼吸方式： 进行缓慢、深长的鼻腔呼吸
- 停留时间： 3-5分钟，新手可从2分钟开始，逐渐增加时间
- 专注点： 将注意力集中在髋部和腹股沟的感受上，感受温和的拉伸和放松
- 允许身体在重力下逐渐沉重和放松
禁忌与注意事项
- 如果感到任何疼痛或不适，立即调整脚部位置或脚跟距离
- 髋部或膝盖旧患者： 应谨慎进行，可减少拉伸强度
- 曾拉伤腹股沟： 应确保足够的支撑，避免过度伸展
虽然失眠常与生活习惯、工作压力和睡眠环境相关，但亦可能身心健康出问题的警号，例如认知障碍症、抑郁症及痛症等。因此，在服用药物进行治疗前，应先咨询医护人员，找出根源并制定合适的治疗方案。
撰文：香港都会大学护理及健康学院讲师、美国瑜伽联盟认证瑜伽导师蔡嘉敏
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