盤腿坐膝痛難忍？必做3招伸展放鬆髖關節 冥想姿勢更輕鬆
更新時間：08:35 2025-12-08 HKT
發佈時間：08:35 2025-12-08 HKT
發佈時間：08:35 2025-12-08 HKT
字體大小
近年來，隨著社會壓力越來越大，正念與靈性修行變得越來越普及；冥想就是其中一個許多人開始接觸的練習，而這絕對是一個正面的發展方向！然而，許多都市人在冥想時都會遇到一個常見的問題——無法長時間盤腿而坐，可能坐一會兒就感到不適，使他們難以專注於練習當中，雖然覺察不適也是修習的一部分。
長時間盤腿坐致膝痛 關鍵在於髖關節
膝蓋是一個「屈伸關節」，設計上適合前後彎曲，而非旋轉動作。盤腿時，如果髖關節活動度不夠，膝蓋會被迫處於扭轉狀態，對半月板和韌帶造成壓力，更會因為姿勢問題而導致膝蓋疼痛，甚至受傷。要讓盤腿更舒服、膝蓋不受壓，重點要放鬆髖關節、穩定下背，膝蓋自然就不會被迫扭轉。
以下3個伸展動作，幫助大家更舒適地盤腿而坐：
1. 合攏坐（Tailor Pose）
這動作能放鬆髖關節與大腿內側，改善盤腿時的壓力，讓下半身更輕鬆、更自然地安定在地上，適合想舒服盤腿、打坐的人。
合攏坐步驟：
- 坐在瑜伽墊上，背部靠牆挺直。
- 雙腳腳掌合攏，腳跟輕輕拉近骨盆。
- 膝蓋自然向外放鬆，吸氣時延伸脊椎。
- 呼氣時，放鬆腹部與大腿內側，讓膝蓋慢慢沉向地面。
- 保持5個深呼吸，肩膀放鬆。
- 完成後，慢慢伸直雙腿，休息片刻。
合攏坐小貼士：
- 若膝蓋離地很高，可在大腿外側墊上瑜伽磚或咕𠱸作支撐；
- 若下背感到繃緊，可坐在瑜伽磚上。
2. 坐姿梨狀肌伸展（Piriformis Stretch）
這動作能放鬆臀部深層肌肉，特別是梨狀肌，改善髖關節的活動度，減少下背繃緊，同時幫助輕鬆盤腿、打坐時不易痺痛。
坐姿梨狀肌伸展步驟：
- 坐在瑜伽墊上，背部靠牆，雙腿向前伸直。
- 將右腳屈曲，腳踝輕輕放在左膝大腿上，形成「數字4」的形狀。
- 吸氣，延伸脊椎。
- 呼氣時，放鬆腹部，右邊臀部有伸展感覺。
- 停留約5個深呼吸，肩膀放鬆，視線望向前方。
- 結束時，輕輕將右腳放下，雙腿伸直休息片刻。
- 換邊重複練習。
坐姿梨狀肌伸展小貼士：
- 若臀部太繃緊，左腳可以稍稍放遠一點，減輕角度。
3. 坐姿側彎伸展（Side Body Stretch）
這動作能輕柔地放鬆頸部、腰側及臀部，特別適合練習盤腿坐、減少繃緊，讓身體更容易安定下來。
坐姿側彎伸展步驟：
- 坐在瑜伽墊上，身體保持挺直。
- 左手輕放在身旁的瑜伽磚或地面上作支撐，右手自然放在右大腿上。
- 吸氣，延伸脊椎；呼氣時，讓頭部慢慢向左傾側。
- 感受右頸部、腰側及臀部的溫和拉伸，保持5個深呼吸。
- 結束時，身體輕輕前傾，再慢慢回到開始位置。
- 換邊重複練習。
坐姿側彎伸展小貼士：
- 使用在瑜伽磚/坐墊輔助：若膝蓋離地很高，背部很難挺直，可坐在瑜伽磚上；或在臀部下方墊一個墊子，慢慢讓身體適應這個姿勢，身體是很有智慧的，會自然調整及適應。
- 不需要將腳放在膝蓋後方：這是進階的姿勢，需要更大的柔軟度，也是造成不適甚至受傷的常見原因之一。
每個人的柔軟度和身體狀態都不同，只要每天給身體一點空間，盤腿一定會越來越舒服。記住，這是個人的修習旅程，聽著身體的訊號、照顧好自己，才是真正的進步！
撰文：伸展治療導師 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師
延伸閱讀：經常覺得透不過氣？專家教2招伸展打開胸腔 改善淺呼吸/防疲倦頭暈心悸
---
相關文章：
拉筋越痛越有效？專家拆解拉筋2大迷思 必學1招椅子操無痛伸展
經常寒背恐壓迫脊椎！專家教2招伸展動作改善 每日做4分鐘有效｜附詳細步驟
腰背痛/凸肚腩因為骨盆前傾？專家教1動作自測症狀 做不到恐情況嚴重 附紓緩方法
辦公室工作易致腰背痛 專家教3大伸展動作紓緩 做數分鐘即有效！
