盘腿坐膝痛难忍？必做3招伸展放松髋关节 冥想姿势更轻松
更新时间：08:35 2025-12-08 HKT
发布时间：08:35 2025-12-08 HKT
发布时间：08:35 2025-12-08 HKT
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近年来，随著社会压力越来越大，正念与灵性修行变得越来越普及；冥想就是其中一个许多人开始接触的练习，而这绝对是一个正面的发展方向！然而，许多都市人在冥想时都会遇到一个常见的问题——无法长时间盘腿而坐，可能坐一会儿就感到不适，使他们难以专注于练习当中，虽然觉察不适也是修习的一部分。
长时间盘腿坐致膝痛 关键在于髋关节
膝盖是一个「屈伸关节」，设计上适合前后弯曲，而非旋转动作。盘腿时，如果髋关节活动度不够，膝盖会被迫处于扭转状态，对半月板和韧带造成压力，更会因为姿势问题而导致膝盖疼痛，甚至受伤。要让盘腿更舒服、膝盖不受压，重点要放松髋关节、稳定下背，膝盖自然就不会被迫扭转。
以下3个伸展动作，帮助大家更舒适地盘腿而坐：
1. 合拢坐（Tailor Pose）
这动作能放松髋关节与大腿内侧，改善盘腿时的压力，让下半身更轻松、更自然地安定在地上，适合想舒服盘腿、打坐的人。
合拢坐步骤：
- 坐在瑜伽垫上，背部靠墙挺直。
- 双脚脚掌合拢，脚跟轻轻拉近骨盆。
- 膝盖自然向外放松，吸气时延伸脊椎。
- 呼气时，放松腹部与大腿内侧，让膝盖慢慢沉向地面。
- 保持5个深呼吸，肩膀放松。
- 完成后，慢慢伸直双腿，休息片刻。
合拢坐小贴士：
- 若膝盖离地很高，可在大腿外侧垫上瑜伽砖或咕𠱸作支撑；
- 若下背感到绷紧，可坐在瑜伽砖上。
2. 坐姿梨状肌伸展（Piriformis Stretch）
这动作能放松臀部深层肌肉，特别是梨状肌，改善髋关节的活动度，减少下背绷紧，同时帮助轻松盘腿、打坐时不易痺痛。
坐姿梨状肌伸展步骤：
- 坐在瑜伽垫上，背部靠墙，双腿向前伸直。
- 将右脚屈曲，脚踝轻轻放在左膝大腿上，形成「数字4」的形状。
- 吸气，延伸脊椎。
- 呼气时，放松腹部，右边臀部有伸展感觉。
- 停留约5个深呼吸，肩膀放松，视线望向前方。
- 结束时，轻轻将右脚放下，双腿伸直休息片刻。
- 换边重复练习。
坐姿梨状肌伸展小贴士：
- 若臀部太绷紧，左脚可以稍稍放远一点，减轻角度。
3. 坐姿侧弯伸展（Side Body Stretch）
这动作能轻柔地放松颈部、腰侧及臀部，特别适合练习盘腿坐、减少绷紧，让身体更容易安定下来。
坐姿侧弯伸展步骤：
- 坐在瑜伽垫上，身体保持挺直。
- 左手轻放在身旁的瑜伽砖或地面上作支撑，右手自然放在右大腿上。
- 吸气，延伸脊椎；呼气时，让头部慢慢向左倾侧。
- 感受右颈部、腰侧及臀部的温和拉伸，保持5个深呼吸。
- 结束时，身体轻轻前倾，再慢慢回到开始位置。
- 换边重复练习。
坐姿侧弯伸展小贴士：
- 使用在瑜伽砖/坐垫辅助：若膝盖离地很高，背部很难挺直，可坐在瑜伽砖上；或在臀部下方垫一个垫子，慢慢让身体适应这个姿势，身体是很有智慧的，会自然调整及适应。
- 不需要将脚放在膝盖后方：这是进阶的姿势，需要更大的柔软度，也是造成不适甚至受伤的常见原因之一。
每个人的柔软度和身体状态都不同，只要每天给身体一点空间，盘腿一定会越来越舒服。记住，这是个人的修习旅程，听著身体的讯号、照顾好自己，才是真正的进步！
撰文：伸展治疗导师 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
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