必做5大抗衰老運動 90歲後仍容顏不老活力四射 這動作做30秒也有效！
更新時間：16:20 2025-11-23 HKT
發佈時間：16:20 2025-11-23 HKT
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【抗衰老運動】想延緩衰老的速度，讓老年時期依然能夠年輕和美麗。除了透過健康飲食，有醫生推薦做5種運動，不僅能幫助抗衰老，每其中更有1項運動對血管具保健功效。
必做5大抗衰老運動 90歲後仍容顏不老活力四射
據日媒《介護ポストセブン》報道，日本腸胃科醫生工藤亞紀和外科醫生三島雅辰指，年輕時期通常難以察覺老化徵兆，但隨著年齡增長會逐漸感受到身體不適與機能變化，其中幹細胞數量減少更是加速衰老的關鍵因素。除了透過調整飲食外，醫生們建議，可以實踐下列5種運動，能有效激活幹細胞功能、修復退化受損細胞，更有機會在90歲保持年輕容顏和老年健康：
抗衰老運動｜1. 快步行
進行如馬拉松等高強度運動時，心率急遽上升會對心臟造成負擔，引發活性氧生成而導致身體氧化。建議快步行時心率維持在每分鐘100-110次，而每日目標為7000步、持續約40分鐘。行走時務必跨出大步幅，並配合大幅度擺動雙臂。適度的快走能避免過度疲勞，更促進血管內壁細胞再生。
需特別注意，膝關節屬於消耗性結構，為確保年長後仍能維持行走能力，應培養減少膝蓋負荷的生活習慣。例如穿著具緩衝功能的厚底運動鞋，選擇鬆軟泥土地面而非水泥硬地行走，皆能有效減輕膝關節壓力。
抗衰老運動｜2. 深呼吸
做法：
- 保持身體站直，以鼻腔緩慢吸氣持續至少三秒，專注感受腹部擴張。
- 想像在前方約1cm處有支燃燒中的蠟燭，透過口腔緩緩吐氣約二十秒，模擬吹熄燭火的動作。吐氣時需專注體會腹部向內收縮的感覺，此練習能強化橫膈膜肌力並達到身心放鬆效果。
抗衰老運動｜3. 平板支撐
做法：
- 從掌上壓預備姿勢開始，將手肘平貼地面，以前臂支撐全身重量。
- 收緊腹部，使身體從頭部到腳跟維持一直線，注意避免臀部向上抬起。保持此姿勢20至30秒，過程中需注意保持自然呼吸切勿憋氣。
抗衰老運動｜4. 拱起背部
做法：
- 身體俯臥，將雙肘置於肩膀正下方位置。
- 以雙手緩緩撐起身體，抬起上半身並伸直脊柱，使背部形成拱形。保持此姿勢1至2秒後，然後回到開始的姿勢，重複進行數次。
抗衰老運動｜5. 慢速深蹲
做法：
- 腳打開略寬於肩膀，保持背部挺直，將雙手交叉置於胸前或雙手抱於腦後。
- 將臀部向後推，用數秒時間緩緩下蹲，注意確保膝蓋位置不超過腳尖。
- 當大腿下蹲至與地面平行時，再以數秒時間緩慢站直身軀。
- 重複此組動作約10次，能有效強化大腿肌群力量。
資料來源：《介護ポストセブン》
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