必做5大抗衰老运动 90岁后仍容颜不老活力四射 这动作做30秒也有效！
更新时间：16:20 2025-11-23 HKT
发布时间：16:20 2025-11-23 HKT
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【抗衰老运动】想延缓衰老的速度，让老年时期依然能够年轻和美丽。除了透过健康饮食，有医生推荐做5种运动，不仅能帮助抗衰老，每其中更有1项运动对血管具保健功效。
必做5大抗衰老运动 90岁后仍容颜不老活力四射
据日媒《介护ポストセブン》报道，日本肠胃科医生工藤亚纪和外科医生三岛雅辰指，年轻时期通常难以察觉老化征兆，但随著年龄增长会逐渐感受到身体不适与机能变化，其中干细胞数量减少更是加速衰老的关键因素。除了透过调整饮食外，医生们建议，可以实践下列5种运动，能有效激活干细胞功能、修复退化受损细胞，更有机会在90岁保持年轻容颜和老年健康：
抗衰老运动｜1. 快步行
进行如马拉松等高强度运动时，心率急遽上升会对心脏造成负担，引发活性氧生成而导致身体氧化。建议快步行时心率维持在每分钟100-110次，而每日目标为7000步、持续约40分钟。行走时务必跨出大步幅，并配合大幅度摆动双臂。适度的快走能避免过度疲劳，更促进血管内壁细胞再生。
需特别注意，膝关节属于消耗性结构，为确保年长后仍能维持行走能力，应培养减少膝盖负荷的生活习惯。例如穿著具缓冲功能的厚底运动鞋，选择松软泥土地面而非水泥硬地行走，皆能有效减轻膝关节压力。
抗衰老运动｜2. 深呼吸
做法：
- 保持身体站直，以鼻腔缓慢吸气持续至少三秒，专注感受腹部扩张。
- 想像在前方约1cm处有支燃烧中的蜡烛，透过口腔缓缓吐气约二十秒，模拟吹熄烛火的动作。吐气时需专注体会腹部向内收缩的感觉，此练习能强化横膈膜肌力并达到身心放松效果。
抗衰老运动｜3. 平板支撑
做法：
- 从掌上压预备姿势开始，将手肘平贴地面，以前臂支撑全身重量。
- 收紧腹部，使身体从头部到脚跟维持一直线，注意避免臀部向上抬起。保持此姿势20至30秒，过程中需注意保持自然呼吸切勿憋气。
抗衰老运动｜4. 拱起背部
做法：
- 身体俯卧，将双肘置于肩膀正下方位置。
- 以双手缓缓撑起身体，抬起上半身并伸直脊柱，使背部形成拱形。保持此姿势1至2秒后，然后回到开始的姿势，重复进行数次。
抗衰老运动｜5. 慢速深蹲
做法：
- 脚打开略宽于肩膀，保持背部挺直，将双手交叉置于胸前或双手抱于脑后。
- 将臀部向后推，用数秒时间缓缓下蹲，注意确保膝盖位置不超过脚尖。
- 当大腿下蹲至与地面平行时，再以数秒时间缓慢站直身躯。
- 重复此组动作约10次，能有效强化大腿肌群力量。
资料来源：《介护ポストセブン》
延伸阅读：长寿专家推介10大抗衰老食物 防肌肉流失/脑退化 长期护理需求减46%
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