脂肪肝自救攻略大公開 醫生教5個護肝懶人操 做3周即改善病情！
更新時間：11:17 2025-11-16 HKT
發佈時間：11:17 2025-11-16 HKT
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香港約有逾100萬人患有脂肪肝。由於脂肪肝早期沒有太明顯的症狀，當肝功能衰退至發現時可能為時已晚。日本有肝臟權威推薦了5種易做的簡單肌力訓練，約3周就能見效，幫大家輕鬆踢走脂肪肝。
脂肪肝自救攻略大公開 醫生教5個護肝懶人操
根據日媒《介護ポストセブン》報道，肝臟權威栗原毅醫生分享，脂肪肝是指體內多餘的中性脂肪堆積在肝臟的，由於沒有明顯症狀，持續惡化下去、發現時已相當嚴重。栗原醫生指出，運動對改善脂肪肝不可或缺，以下5種簡單肌力訓練約3周就能見效：
改善脂肪肝懶人操｜1. 超慢深蹲
- 功效：鍛鍊大腿與臀部等大肌肉群，有效促進脂肪分解與燃燒。
步驟：
- 雙腳打開略寬於肩，雙臂交叉在胸前。視線看向正前方，背部不要彎曲。
- 用嘴吐氣，用5秒時間慢慢下蹲。注意膝蓋不要超過腳尖，背部不要彎曲。理想狀態是彎膝至大腿與地面呈水平，但初期量力而為即可。
- 用鼻子吸氣，用5秒時間恢復原姿勢。此時膝蓋不要完全伸直、保持微彎即可。重複5次、做2組，早晚各做2組。
改善脂肪肝懶人操｜2. 踮腳尖運動
- 功效：上下班時在車廂內抓著扶手進行亦可。有效鍛鍊小腿肌肉，小腿肌肉具備將血液送回心臟的幫浦作用，亦可改善水腫與體寒問題。
步驟：
- 雙手扶著椅背，挺直站立。
- 慢慢抬起和放下腳跟。重複10次。
改善脂肪肝懶人操｜3. 抬腿伸展運動
- 功效：坐著就能鍛鍊大腿肌群，養成在看電視或辦公時、想到就做的習慣。
步驟：
- 坐在椅子上，背部挺直。
- 呼氣同時抬起雙腿至與地面平行，保持5秒，然後放下。重複5次。若同時抬起雙腿感到吃力，可單腳進行。
改善脂肪肝懶人操｜4. 肩部肌力訓練
- 功效：鍛鍊日常生活中較少使用的手臂後側肌肉，可改善姿勢。
步驟：
- 雙手握住水樽或啞鈴，手肘彎曲90度，舉至與肩同高。
- 用鼻子呼氣，同時將手肘向上伸直，背部不要彎曲。緩慢重複20次。
改善脂肪肝懶人操｜5. 正確快走
- 功效：最易入門、對身體負擔較小的帶氧運動。保持正確姿勢能提升效果。初期從10分鐘開始，逐漸增加時間與距離。
正確快走姿勢：
- 視線：望向正前方。保持讓額頭微微出汗的速度。
- 下巴：微微內收。
- 胸部：略微挺起。
- 手肘：微微彎曲，邊前後擺動手臂邊有節奏地行走。手臂擺動幅度越大，消耗熱量越高。
- 背部：挺直。腹肌與背肌施力，收緊腹部。
- 步伐：以腳尖蹬地前進，腳跟著地。
- 步幅：有意識地比平常加大約10cm。
脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號
本港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。
「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：
- 食慾不振
- 噁心
- 嘔吐
- 右上腹不適
- 疲勞
- 如果病情嚴重時，可能導致肝臟腫大
若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃描、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。
資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署
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