脂肪肝自救攻略大公开 医生教5个护肝懒人操 做3周即改善病情！
更新时间：11:17 2025-11-16 HKT
发布时间：11:17 2025-11-16 HKT
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香港约有逾100万人患有脂肪肝。由于脂肪肝早期没有太明显的症状，当肝功能衰退至发现时可能为时已晚。日本有肝脏权威推荐了5种易做的简单肌力训练，约3周就能见效，帮大家轻松踢走脂肪肝。
脂肪肝自救攻略大公开 医生教5个护肝懒人操
根据日媒《介护ポストセブン》报道，肝脏权威栗原毅医生分享，脂肪肝是指体内多余的中性脂肪堆积在肝脏的，由于没有明显症状，持续恶化下去、发现时已相当严重。栗原医生指出，运动对改善脂肪肝不可或缺，以下5种简单肌力训练约3周就能见效：
改善脂肪肝懒人操｜1. 超慢深蹲
- 功效：锻炼大腿与臀部等大肌肉群，有效促进脂肪分解与燃烧。
步骤：
- 双脚打开略宽于肩，双臂交叉在胸前。视线看向正前方，背部不要弯曲。
- 用嘴吐气，用5秒时间慢慢下蹲。注意膝盖不要超过脚尖，背部不要弯曲。理想状态是弯膝至大腿与地面呈水平，但初期量力而为即可。
- 用鼻子吸气，用5秒时间恢复原姿势。此时膝盖不要完全伸直、保持微弯即可。重复5次、做2组，早晚各做2组。
改善脂肪肝懒人操｜2. 踮脚尖运动
- 功效：上下班时在车厢内抓著扶手进行亦可。有效锻炼小腿肌肉，小腿肌肉具备将血液送回心脏的帮浦作用，亦可改善水肿与体寒问题。
步骤：
- 双手扶著椅背，挺直站立。
- 慢慢抬起和放下脚跟。重复10次。
改善脂肪肝懒人操｜3. 抬腿伸展运动
- 功效：坐著就能锻炼大腿肌群，养成在看电视或办公时、想到就做的习惯。
步骤：
- 坐在椅子上，背部挺直。
- 呼气同时抬起双腿至与地面平行，保持5秒，然后放下。重复5次。若同时抬起双腿感到吃力，可单脚进行。
改善脂肪肝懒人操｜4. 肩部肌力训练
- 功效：锻炼日常生活中较少使用的手臂后侧肌肉，可改善姿势。
步骤：
- 双手握住水樽或哑铃，手肘弯曲90度，举至与肩同高。
- 用鼻子呼气，同时将手肘向上伸直，背部不要弯曲。缓慢重复20次。
改善脂肪肝懒人操｜5. 正确快走
- 功效：最易入门、对身体负担较小的带氧运动。保持正确姿势能提升效果。初期从10分钟开始，逐渐增加时间与距离。
正确快走姿势：
- 视线：望向正前方。保持让额头微微出汗的速度。
- 下巴：微微内收。
- 胸部：略微挺起。
- 手肘：微微弯曲，边前后摆动手臂边有节奏地行走。手臂摆动幅度越大，消耗热量越高。
- 背部：挺直。腹肌与背肌施力，收紧腹部。
- 步伐：以脚尖蹬地前进，脚跟著地。
- 步幅：有意识地比平常加大约10cm。
脂肪肝6大常见症状 这位置痛是警号
本港约有逾100万人患有脂肪肝。脂肪肝分为「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根据衞生署资料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有过多脂肪在肝细胞内聚积。脂肪肝的形成亦与肥胖、胰岛素耐受性、糖尿病、高血脂和高血压有密切关连。
「非酒精性脂肪肝」是指一系列与肝脏细胞积聚过多脂肪（超过肝脏容积的5%）有关的肝脏疾病。脂肪积聚的成因与饮酒过量或其他继发性因素（例如药物或先天性代谢缺陷）无关。当中，脂肪肝有6种常见症状，包括：
- 食欲不振
- 恶心
- 呕吐
- 右上腹不适
- 疲劳
- 如果病情严重时，可能导致肝脏肿大
若不及时改善，脂肪肝可演变为肝硬化或肝癌。要准确诊断是否患有脂肪肝，就要接受影像检查，例如超声波、电脑扫描、磁力共振造影等，或进行肝穿刺活组织检查。
资料来源：《介护ポストセブン》、衞生署
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