長壽運動｜這類運動每日做2分鐘 研究揭死亡風險降54% 怎樣做最有效？
發佈時間：17:05 2025-10-14 HKT
【長壽運動】想追求更長壽與健康的生活，除了調整飲食習慣，也可以從運動入手。有研究指出，每天進行1類運動，只需累積2分鐘，就能使死亡風險降低54%。到底如何執行才能發揮最佳效果？
長壽運動｜這類運動每日做2分鐘 研究揭死亡風險降54%
據內媒《人民日報健康時報》引述一項最新研究指，悉尼大學研究團隊探討了在日常生活中執行高強度間歇性生活方式體力活動（VILPA）的好處，，並分析VILPA與死亡率之間的關係，相關研究在今年8月發表於medRxiv醫學平台。
此研究採用美國全國健康與營養檢查調查（NHANES）中具全國代表性的3,293名美國成年人作為樣本，透過為參與者配戴隨身運動監測設備，在平均6.7年的追蹤期間記錄其短暫高強度運動的頻率與持續時間，例如追巴士、快速爬樓梯、搬運重物等日常活動。研究與極少進行間歇性劇烈運動的族群進行比較，得出以下結果：
- 每日進行平均5.3次短暫高強度運動，能直接降低44%的死亡風險；若每日進行次數達到8次，所獲效益最大，死亡風險可進一步降低54%。
- 每日累積進行約1.1分鐘的高強度運動，死亡風險可減少39%；當累積高強度運動時間達到約2分鐘時，效益最為顯著，死亡風險可降低45%。然而，超過2分鐘之後，所獲得的健康效益則逐漸趨於平緩。
長壽運動｜甚麼是高強度運動？
據內地的國家體育總局發布的《全民健身指南》指，通常以最大心率的百分比及運動過程中的實際心率監測來評估運動強度，即最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。指南中也建議，健康成人每日最好能進行30-60分鐘的運動，每周應累積達到150-300分鐘的中等強度運動，或是每周累積75-150分鐘的高強度運動。此外，中等強度和高強度的運動分別如下：
- 中等強度運動：運動過程中心率通常維持在100-140次/分，例如快步走、慢跑、踩單車、太極拳、網球雙打等。
- 高強度運動：運動時心率需超過140次/分，例如跑步、快速踩單車、快節奏的健身操及快速爬山、爬樓梯、網球單打等。
中國醫學科學院阜外醫院副主任醫生楊進剛指出，日常生活中有許多能將間歇性高強度體力活動自然融入常規的方法，透過點滴累積即可輕鬆提升健康狀態，方法如下：
- 短程採用快步走或踩單車
- 以快速上下樓梯取代使用電梯
- 若開車前往購物，可將車輛停放在距離商場入口約100公尺外的位置，來回步行
- 步行時嘗試將速度提升至每分鐘130至140步
- 選擇爬坡步行或踩單車
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長壽運動｜高強度運動6大注意事項 出現5種情況不宜進行
江蘇省蘇州市吳中人民醫院心內科主治醫生董珍珍指出，進行高強度運動時必須特別注意以下6大方面：
長壽運動｜進行高強度運動需要注意甚麼？
1. 運動前需做好評估
特別是針對長期缺乏運動、具有心血管疾病家族史，以及年滿40歲以上的族群，在開始一項新的劇烈運動計畫前，最好先接受心臟相關檢查，例如心電圖、心臟超聲波等。
2. 避免突然進行高強度運動
不應突然進行高強度運動，建議循序漸進地增加運動強度與持續時間。每周的高強度運動累計時長不宜過長，並且應與中等強度運動交替進行。
3. 充分做好熱身活動
運動前至少進行10至15分鐘的熱身，運動後則需執行5至10分鐘的緩和整理活動，讓心臟與身體逐步適應運動負荷的變化。
4. 運動時需注意補充水分
運動前、運動過程中以及運動結束後，都應及時補充充足的水分或含有電解質的運動飲料。
5. 出現不適應立即停止
在運動過程中若感到任何不適，例如胸痛、胸悶、頭暈或異常疲勞等症狀，應立即減緩速度或停止運動，切勿勉強繼續。
6. 5種情況不宜進行劇烈運動
當身體出現感冒、發燒症狀，熬夜後、喝酒或處於醉酒狀態，以及其他身體不適時，均不應進行高強度運動。
資料來源：《人民日報健康時報》
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