长寿运动｜这类运动每日做2分钟 研究揭死亡风险降54% 怎样做最有效？
发布时间：17:05 2025-10-14 HKT
【长寿运动】想追求更长寿与健康的生活，除了调整饮食习惯，也可以从运动入手。有研究指出，每天进行1类运动，只需累积2分钟，就能使死亡风险降低54%。到底如何执行才能发挥最佳效果？
长寿运动｜这类运动每日做2分钟 研究揭死亡风险降54%
据内媒《人民日报健康时报》引述一项最新研究指，悉尼大学研究团队探讨了在日常生活中执行高强度间歇性生活方式体力活动（VILPA）的好处，，并分析VILPA与死亡率之间的关系，相关研究在今年8月发表于medRxiv医学平台。
此研究采用美国全国健康与营养检查调查（NHANES）中具全国代表性的3,293名美国成年人作为样本，透过为参与者配戴随身运动监测设备，在平均6.7年的追踪期间记录其短暂高强度运动的频率与持续时间，例如追巴士、快速爬楼梯、搬运重物等日常活动。研究与极少进行间歇性剧烈运动的族群进行比较，得出以下结果：
- 每日进行平均5.3次短暂高强度运动，能直接降低44%的死亡风险；若每日进行次数达到8次，所获效益最大，死亡风险可进一步降低54%。
- 每日累积进行约1.1分钟的高强度运动，死亡风险可减少39%；当累积高强度运动时间达到约2分钟时，效益最为显著，死亡风险可降低45%。然而，超过2分钟之后，所获得的健康效益则逐渐趋于平缓。
长寿运动｜甚么是高强度运动？
据内地的国家体育总局发布的《全民健身指南》指，通常以最大心率的百分比及运动过程中的实际心率监测来评估运动强度，即最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。指南中也建议，健康成人每日最好能进行30-60分钟的运动，每周应累积达到150-300分钟的中等强度运动，或是每周累积75-150分钟的高强度运动。此外，中等强度和高强度的运动分别如下：
- 中等强度运动：运动过程中心率通常维持在100-140次/分，例如快步走、慢跑、踩单车、太极拳、网球双打等。
- 高强度运动：运动时心率需超过140次/分，例如跑步、快速踩单车、快节奏的健身操及快速爬山、爬楼梯、网球单打等。
中国医学科学院阜外医院副主任医生杨进刚指出，日常生活中有许多能将间歇性高强度体力活动自然融入常规的方法，透过点滴累积即可轻松提升健康状态，方法如下：
- 短程采用快步走或踩单车
- 以快速上下楼梯取代使用电梯
- 若开车前往购物，可将车辆停放在距离商场入口约100公尺外的位置，来回步行
- 步行时尝试将速度提升至每分钟130至140步
- 选择爬坡步行或踩单车
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长寿运动｜高强度运动6大注意事项 出现5种情况不宜进行
江苏省苏州市吴中人民医院心内科主治医生董珍珍指出，进行高强度运动时必须特别注意以下6大方面：
长寿运动｜进行高强度运动需要注意甚么？
1. 运动前需做好评估
特别是针对长期缺乏运动、具有心血管疾病家族史，以及年满40岁以上的族群，在开始一项新的剧烈运动计划前，最好先接受心脏相关检查，例如心电图、心脏超声波等。
2. 避免突然进行高强度运动
不应突然进行高强度运动，建议循序渐进地增加运动强度与持续时间。每周的高强度运动累计时长不宜过长，并且应与中等强度运动交替进行。
3. 充分做好热身活动
运动前至少进行10至15分钟的热身，运动后则需执行5至10分钟的缓和整理活动，让心脏与身体逐步适应运动负荷的变化。
4. 运动时需注意补充水分
运动前、运动过程中以及运动结束后，都应及时补充充足的水分或含有电解质的运动饮料。
5. 出现不适应立即停止
在运动过程中若感到任何不适，例如胸痛、胸闷、头晕或异常疲劳等症状，应立即减缓速度或停止运动，切勿勉强继续。
6. 5种情况不宜进行剧烈运动
当身体出现感冒、发烧症状，熬夜后、喝酒或处于醉酒状态，以及其他身体不适时，均不应进行高强度运动。
资料来源：《人民日报健康时报》
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