瘦得太快非好事？營養師揭5大減肥陷阱必學3招瘦身不復胖

更新時間：17:34 2025-09-23 HKT
發佈時間：17:34 2025-09-23 HKT

【減肥/瘦身/燒脂】好多人都會節食減肥、極速瘦身，其實這方法並不持久且易復胖。有營養師綜合了5大減肥陷阱，原來少吃多動、吃沙律生果減磅、飲代餐瘦身等都會令身體激發「省電模式」，即使短時間內成功減重，也容易反彈；營養師提出了3招幫助各位減肥人士以告別反彈，健康瘦身。

減肥瘦身｜瘦得太快非好事？營養師揭5大減肥陷阱

營養師薛曉晶近日在個人Facebook專頁引用研究指，單靠極端節食或意志力的減肥方式，復胖率高達80%；即使嚴格控制飲食，身體也容易胖回來。薛曉晶指出，成功的減肥關鍵是建立一套可以長期執行、幫助身體自然燃脂的「永續系統」；她點出了以下5大減肥陷阱，幫大家建立正確知識：

減肥陷阱｜1. 少吃多動/日日食沙律=會瘦？

好多人有以為減肥就是「進食熱量<消耗熱量=會瘦」，其實不然。薛曉晶分享個案：

有女學員每日只吃沙律生果，體重在1週內降了2kg，但到了第3週體重停滯，還易倦、失眠、掉頭髮。因為當身體長時間處於極端熱量不足時，會啟動「代謝適應」機制；長久下去，女學員的基礎代謝會比原來更低，一旦回復正常飲食，體重就會反彈。

2025年一項新研究發現，連續限制熱量會引發「適應性產熱」下降，也就是能量消耗減少；即代表就算吃很少，但身體也在努力「省能量」，導致減磅停滯，容易復胖。薛曉晶建議，減肥不是要「少吃」，而是要「聰明吃」，每餐都攝取足夠的蛋白質（1個手掌大小），搭配熱量控制和阻力訓練，保護肌肉量，讓代謝維持活躍。

減肥陷阱｜2. 靠意志力壓抑飲食慾望功效有限

不少減肥人士以為「只要夠自律」就可以憑意志力瘦下來。薛曉晶指，意志力就像肌肉、用多了會疲乏，也會有用盡的一天；她分享個案：

有位男學員，日間會嚴格遵守「不吃澱粉」的飲食法，但下班後心情不佳會把家裡的薯片和雪糕吃光。隔天又開始自責，覺得自己沒用、不夠努力。

2025年一項刊於《Child Obesity》研究發現，低正念與情緒失調會增加「情緒性飲食」；這代表了當一個人長時間靠意志力壓抑飲食慾望時，很可能會因為壓力、情緒或衝動而暴飲暴食。薛曉晶建議，減肥需要外在「環境支持」，而不是單靠意志力硬撐，例如把家裡零食換成低熱量高蛋白的替代品如無糖乳酪、茶葉蛋，讓身體不用一直「對抗」食慾。

減肥陷阱｜3. 快速瘦身等於快速反彈

坊間有不少「1週瘦5kg」、「14日減肥」的廣告標語，但快速瘦身會令身體快速反彈，甚至比之前更胖。薛曉晶分享個案：

有位女學員用「喝代餐」的方式，2週內掉了4kg。結束後，她恢復正常飲食，反而比之前更易餓，最後3個月內胖回6kg，比原來更重。

《Nutrients》2025年的研究指出，減肥後最大的挑戰是「代謝適應」和「依從性低」；因為快速飲食會讓能量消耗下降高達每日500大卡，而且太難堅持，導致大多人在停止後快速復胖。薛曉晶指，健康的減肥速度是每週0.5-1kg；建議採用生活化模式，例如調整三餐比例（早餐豐富、晚餐清爽）、飯後散步習慣，才能有效減磅。