瘦得太快非好事？营养师揭5大减肥陷阱必学3招瘦身不复胖

更新时间：17:34 2025-09-23 HKT
发布时间：17:34 2025-09-23 HKT

【减肥/瘦身/烧脂】好多人都会节食减肥、极速瘦身，其实这方法并不持久且易复胖。有营养师综合了5大减肥陷阱，原来少吃多动、吃沙律生果减磅、饮代餐瘦身等都会令身体激发「省电模式」，即使短时间内成功减重，也容易反弹；营养师提出了3招帮助各位减肥人士以告别反弹，健康瘦身。

减肥瘦身｜瘦得太快非好事？营养师揭5大减肥陷阱

营养师薛晓晶近日在个人Facebook专页引用研究指，单靠极端节食或意志力的减肥方式，复胖率高达80%；即使严格控制饮食，身体也容易胖回来。薛晓晶指出，成功的减肥关键是建立一套可以长期执行、帮助身体自然燃脂的「永续系统」；她点出了以下5大减肥陷阱，帮大家建立正确知识：

减肥陷阱｜1. 少吃多动/日日食沙律=会瘦？

好多人有以为减肥就是「进食热量<消耗热量=会瘦」，其实不然。薛晓晶分享个案：

有女学员每日只吃沙律生果，体重在1周内降了2kg，但到了第3周体重停滞，还易倦、失眠、掉头发。因为当身体长时间处于极端热量不足时，会启动「代谢适应」机制；长久下去，女学员的基础代谢会比原来更低，一旦回复正常饮食，体重就会反弹。

2025年一项新研究发现，连续限制热量会引发「适应性产热」下降，也就是能量消耗减少；即代表就算吃很少，但身体也在努力「省能量」，导致减磅停滞，容易复胖。薛晓晶建议，减肥不是要「少吃」，而是要「聪明吃」，每餐都摄取足够的蛋白质（1个手掌大小），搭配热量控制和阻力训练，保护肌肉量，让代谢维持活跃。

减肥陷阱｜2. 靠意志力压抑饮食欲望功效有限

不少减肥人士以为「只要够自律」就可以凭意志力瘦下来。薛晓晶指，意志力就像肌肉、用多了会疲乏，也会有用尽的一天；她分享个案：

有位男学员，日间会严格遵守「不吃淀粉」的饮食法，但下班后心情不佳会把家里的薯片和雪糕吃光。隔天又开始自责，觉得自己没用、不够努力。

2025年一项刊于《Child Obesity》研究发现，低正念与情绪失调会增加「情绪性饮食」；这代表了当一个人长时间靠意志力压抑饮食欲望时，很可能会因为压力、情绪或冲动而暴饮暴食。薛晓晶建议，减肥需要外在「环境支持」，而不是单靠意志力硬撑，例如把家里零食换成低热量高蛋白的替代品如无糖乳酪、茶叶蛋，让身体不用一直「对抗」食欲。

减肥陷阱｜3. 快速瘦身等于快速反弹

坊间有不少「1周瘦5kg」、「14日减肥」的广告标语，但快速瘦身会令身体快速反弹，甚至比之前更胖。薛晓晶分享个案：

有位女学员用「喝代餐」的方式，2周内掉了4kg。结束后，她恢复正常饮食，反而比之前更易饿，最后3个月内胖回6kg，比原来更重。

《Nutrients》2025年的研究指出，减肥后最大的挑战是「代谢适应」和「依从性低」；因为快速饮食会让能量消耗下降高达每日500大卡，而且太难坚持，导致大多人在停止后快速复胖。薛晓晶指，健康的减肥速度是每周0.5-1kg；建议采用生活化模式，例如调整三餐比例（早餐丰富、晚餐清爽）、饭后散步习惯，才能有效减磅。