想運動減肥沒時間？醫生教做3大居家動作 每日做10分鐘增肌防腦退化
更新時間：15:30 2025-09-17 HKT
發佈時間：15:30 2025-09-17 HKT
發佈時間：15:30 2025-09-17 HKT
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都市人生活繁忙，放工後未必有時間運動健身，不過有醫生分享，每天只需在家進行10分鐘核心肌群訓練，已可有效減肥，並有提升平衡感和肌力等好處，預防骨折或失能。
想運動減肥沒時間？醫生教做3大居家動作
營養功能醫學專家劉博仁醫生近日在個人Facebook專頁分享，每天在家做以下居家動作10分鐘，就能有效鍛鍊身體最重要的「核心肌群」，令人站得更穩、動作更俐落：
核心肌群運動｜1. 深蹲（Squat）
深蹲有助訓練大腿、臀部與核心穩定，是最基礎有效的下肢訓練。
- 步驟1：雙腳與肩同寬，姿勢如屁股往後坐無影凳
- 步驟2：膝蓋不要屈曲超過腳尖，後背坐直。每次做10-15下，重複2-3組動作。
核心肌群運動｜2. 平板撐（Plank）
平板撐能全面鍛鍊腹肌、背肌與肩膀，對核心控制力提升非常有幫助。
- 步驟1：前臂和腳尖撐地，身體保持一直線。
- 步驟2：避免腰部塌下或屁股翹起。每次動作維持20-40秒，做2-3次。
核心肌群運動｜3. 超慢跑（Slow Jogging）
超慢跑可促進心肺功能、提升血液循環，不會增加關節負擔。
- 步驟1：腳尖輕輕點地，原地小步慢跑。
- 步驟2：呼吸自然，保持微笑。每次進行3–5分鐘即可。
劉醫生提醒，進行上述核心肌群小運動前做1-2分鐘熱身，伸展手腳、活動關節，降低受傷風險。初學者可以先進行少量時間與組數，習慣了再逐漸增加，不要急於求快，也最好每日固定同一時間做，養成習慣，更容易堅持下去。另外亦要留意，有慢性病、膝蓋或腰椎問題者，應在專業指導下才去進行。
練好核心肌群 避免5大健康問題
核心肌群為何如此重要？劉博仁醫生指，核心區域的肌肉群有如身體的「天然盔甲」與「力量核心」，幫助人體完成日常所有的動作。核心肌群包括：
- 腹直肌（六塊肌）
- 腹橫肌（天然護腰帶）
- 腹斜肌（扭轉身體、保持平衡）
- 背部深層肌肉（支撐脊椎）
- 骨盆底肌與髖關節周圍肌群
練好核心肌群，不但可以改善姿勢、預防跌倒、延緩老化、提升運動表現，中高齡人士還可以避免5大健康問題，包括：
- 駝背
- 肩頸痠痛
- 腰痠背痛
- 跌倒引致骨折
- 跌倒引致失能/殘障
資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生
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