想运动减肥没时间？医生教做3大居家动作 每日做10分钟增肌防脑退化
更新时间：15:30 2025-09-17 HKT
发布时间：15:30 2025-09-17 HKT
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都市人生活繁忙，放工后未必有时间运动健身，不过有医生分享，每天只需在家进行10分钟核心肌群训练，已可有效减肥，并有提升平衡感和肌力等好处，预防骨折或失能。
想运动减肥没时间？医生教做3大居家动作
营养功能医学专家刘博仁医生近日在个人Facebook专页分享，每天在家做以下居家动作10分钟，就能有效锻炼身体最重要的「核心肌群」，令人站得更稳、动作更俐落：
核心肌群运动｜1. 深蹲（Squat）
深蹲有助训练大腿、臀部与核心稳定，是最基础有效的下肢训练。
- 步骤1：双脚与肩同宽，姿势如屁股往后坐无影凳
- 步骤2：膝盖不要屈曲超过脚尖，后背坐直。每次做10-15下，重复2-3组动作。
核心肌群运动｜2. 平板撑（Plank）
平板撑能全面锻炼腹肌、背肌与肩膀，对核心控制力提升非常有帮助。
- 步骤1：前臂和脚尖撑地，身体保持一直线。
- 步骤2：避免腰部塌下或屁股翘起。每次动作维持20-40秒，做2-3次。
核心肌群运动｜3. 超慢跑（Slow Jogging）
超慢跑可促进心肺功能、提升血液循环，不会增加关节负担。
- 步骤1：脚尖轻轻点地，原地小步慢跑。
- 步骤2：呼吸自然，保持微笑。每次进行3–5分钟即可。
刘医生提醒，进行上述核心肌群小运动前做1-2分钟热身，伸展手脚、活动关节，降低受伤风险。初学者可以先进行少量时间与组数，习惯了再逐渐增加，不要急于求快，也最好每日固定同一时间做，养成习惯，更容易坚持下去。另外亦要留意，有慢性病、膝盖或腰椎问题者，应在专业指导下才去进行。
练好核心肌群 避免5大健康问题
核心肌群为何如此重要？刘博仁医生指，核心区域的肌肉群有如身体的「天然盔甲」与「力量核心」，帮助人体完成日常所有的动作。核心肌群包括：
- 腹直肌（六块肌）
- 腹横肌（天然护腰带）
- 腹斜肌（扭转身体、保持平衡）
- 背部深层肌肉（支撑脊椎）
- 骨盆底肌与髋关节周围肌群
练好核心肌群，不但可以改善姿势、预防跌倒、延缓老化、提升运动表现，中高龄人士还可以避免5大健康问题，包括：
- 驼背
- 肩颈酸痛
- 腰酸背痛
- 跌倒引致骨折
- 跌倒引致失能/残障
资料来源：营养功能医学专家刘博仁医生
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