糖尿病可逆轉？專家推薦「35921飲食法」減肥控血糖 4個月可減17kg
發佈時間：12:05 2025-08-13 HKT
【糖尿病飲食/降血糖/減肥】高血糖容易導致糖尿病，如何透個飲食穩血糖是預防糖尿病的關鍵。有營養專家提出了一套「35921飲食法」，不但有助逆轉糖尿病，他更曾透過這飲食法成功減肥，在4個月內大減17公斤。
糖尿病可逆轉？推薦「35921飲食法」減肥控血糖
營養醫學專家洪泰雄在個人Facebook專頁分享，每餐先吃蛋白質食物，已可有效降血糖，有助逆轉糖尿病，原因如下：
糖尿病飲食｜為何先吃蛋白質有助降血糖？
1. 減慢飯後血糖上升
蛋白質和脂肪比碳水化合物消化得慢，當先吃蛋白質時，能減緩胃排空速度，降低葡萄糖快速進入血液的機會。
餐後血糖上升變慢，胰島素的分泌負擔減輕，減輕胰島β細胞壓力。
2. 降低GI值的影響
碳水化合物與蛋白質或脂肪一起食用時，整餐的升糖指數（GI值）會降低，血糖更穩定。蛋白質和蔬菜先進胃時，像「緩衝墊」一樣，延緩碳水消化吸收。
3. 增加飽腹感
每餐先吃蛋白質，有助刺激飽足荷爾蒙，增加飽腹感，減少過多碳水化合物的攝取量。
4. 改善胰島素敏感性
高蛋白質飲食（適量）可能改善胰島素敏感性，幫助血糖控制。
糖尿病飲食｜如何實行「35921飲食法」？
洪泰雄指，「先吃蛋白質」配合「35921飲食法」是穩血糖、降胰島素、逆轉糖尿病的黃金組合。因為「先吃蛋白質」可以阻擋血糖快速升高，「35921飲食法」則可降低胰島素阻抗，繼而減少肝臟與內臟脂肪、保護胰島β細胞功能。
35921飲食法是甚麼？
洪泰雄曾因為肥胖導致高血壓、睡眠呼吸中止症等健康問題，他鑽研營養學後、獨創「35921飲食法」，在短短4個月減走17kg，且無復胖，成功改善健康。35921代表：
- 3：代表一日3餐，定時定量，不吃零食。
- 5：餐與餐之間至少相隔5小時，胰島素有時間降到基礎值。
- 9：晚上9點後不進食，避免夜間血糖飆升與脂肪囤積。
- 2：每日至少喝2L水，幫助代謝和增加飽足感。
- 1：每餐1份拳頭大小水果，補充纖維與抗氧化物。
糖尿病飲食｜用餐緊記1順序控血糖
洪泰雄補充，用餐時可採取以下順序，有效控制血糖水平：
1. 先吃蛋白質
可先吃蛋白質，如肉類、魚類、蛋、豆腐、豆類等。
2. 再吃蔬菜
第2步可吃蔬菜，如綠葉蔬菜、花椰菜、茄子等富含纖維的食物。
3. 最後吃碳水
最後才吃碳水化合物，如糙米、地瓜、藜麥等低升糖指數的全穀類。
餐盤比例要控制好
洪泰雄提醒，除了先吃蛋白質的實施方法外，蛋白質、蔬菜及碳水化合物的比例要控制好、以免份量出現偏頗：
- 蛋白質：約佔餐盤的25-30%
- 蔬菜：約佔餐盤的50%
- 碳水化合物：約佔餐盤的20-25%
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