颱風樺加沙｜打風也可做運動？專家教做13種居家動作防乳癌/大腸癌 每日做2分鐘有效！
發佈時間：13:01 2025-09-24 HKT
颱風樺加沙襲港，不少打工仔都額外獲得一日「風假」。如不想白白浪費「風假」，推薦大家不妨在家做些簡單的居家運動。有日本專家指，日常多做13種居家運動，不但有助鍛鍊身體，而且更可打造抗癌體質，每日至少做2分鐘就有效防癌。
颱風樺加沙｜打風也可做運動？專家教做13種居家動作防
在颱風樺加沙吹襲下，可如何在家鍛鍊？據日媒《介護ポストセブン》報道，腸胃外科醫生石黑成治表示，上述提及的13種居家運動都是一些簡單的肌力訓練。
當進行肌力訓練時，肌肉會分泌一種名為肌動蛋白的物質，有助抑制發炎。而當中的鳶尾素，被證明具有直接的抗癌作用。此外，當進行鍛煉時，肌肉會收縮並壓迫淋巴管，促進淋巴液流動，屬於先天免疫系統一員的自然殺手細胞更容易聚集在腫瘤周圍，全力攻擊癌細胞。
石黑醫生指，每天做一些簡單的力量訓練，已經有助預防癌症、防止復發並減緩其進展。以下的13種居家肌力練習，不需要特別去健身室，老人也可以在家裡輕鬆完成。從每天運動2分鐘開始，循序漸進，堅持6個月就能看到增肌效果。
13招防癌居家動作：
4招防癌動作（初學者）
1. 坐著抬腿
重點：鍛煉髖關節、腹部（髂腰肌）和下背部的肌肉
- 坐在椅子上，背部挺直，雙手叉腰，慢慢抬起一邊腿至肚臍高度然後放下。
- 換另一邊腿重複動作，交替進行，每側各10-15次為1組，重複3組。
2. 雙手下拉
重點：增強肩膀和肩胛骨周圍的肌肉
- 坐在椅子上，背部挺直，舉起手臂時吸氣，雙臂向天伸直，腳底穩穩地踩在地板上。
- 將雙手向外轉動，肩胛骨併攏，邊呼氣邊將手臂放低至肩膀高度。每組做20-30次，重複3組。
3. 腿部伸展
重點：增強大腿前側的肌肉
- 淺坐在椅子上，雙手叉腰，收緊腹部，將一邊腿向前抬起，腳趾向上並保持膝蓋伸直，注意收緊大腿前側的股四頭肌，然後放下。
- 連續練習10-15次，換另一邊進行，重複3組。
4. 後踢腿
重點：鍛煉腹部、腰部和下腹的力量
- 站立，膝蓋伸直，雙手扶牆，收緊腹部，將一邊腿向後抬起至少45°，然後放回原位。
- 換另一邊腿進行動作，雙腿交替進行各10-15次，重複3組。
5招預防大腸癌動作
改善便秘是預防大腸癌的關鍵，以下動作就鍛煉對排便至關重要的胃部肌肉，以及改善淋巴循環的臀部和下半身肌肉。
１. 平板支撐
重點：增強腹部肌肉
- 掌上壓的姿勢但手肘彎曲撐地，與肩同寬。雙腿伸直，肩膀、臀部和外腳踝成一條直線。眼睛望向斜下方。
- 注意臀部不要抬得太高太低，也不要拱起背部或向上看，這些都會給下背部帶來壓力。保持姿勢20-30秒，一開始如果太難可以改為跪著，重複3組。
2. 抬臀
重點：增強臀部和大腿力量
- 平躺，雙臂伸直，手掌貼地，置於臀部兩側。雙腳分開與肩同寬，腳趾略為向外。
- 慢慢抬起臀部，維持20-30秒，確保肩膀、臀部和膝蓋成一直線。如果臀部抬得過高，可能會傷到下背部。慢慢放下臀部。每組10次，重複3組。
3. 踮腳
重點：增強小腿肌肉，改善淋巴和血液循環
- 雙腳微微分開站立，背部挺直，雙手扶在椅背上。
- 緩慢地踮腳和放下雙腳，重複20-30次，會感覺到小腿肌肉發熱，一共做3組。
4. 躺著抬腿
重點：改善腹部凸出和下背部鬆弛
- 平躺，雙手置於臀部下方，膝蓋微彎。
- 吐氣，保持膝蓋彎曲，抬起雙腿至盆骨正上方，記得收緊腹部，慢慢吸氣，放下雙腿。每組10次，重複3組。
5. 深蹲
重點：增強下半身和背部的肌肉
- 雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外，重心放在足弓上，雙手叉腰。如果發現叉腰時很難保持平衡，改將雙臂伸直放在身體前面，或交叉放在胸前。
- 視線望向斜下方，彎曲膝蓋，將臀部放低至膝蓋高度。注意不要弓起背部，稍微挺胸，避免臀部力量放鬆；抬頭看則容易失去平衡。
- 慢慢抬起臀部，回到起始位置。每組重複10次，做3組。
4招預防乳癌動作
為了緩解乳腺周圍淋巴液的阻塞，活動胸部、肩部和肩胛骨周圍的肌肉非常重要。
1. 跪姿掌上壓
重點：增強胸部和肩部力量，改善胸部和腋下的淋巴循環
- 臉朝下，雙臂伸直支撐地板上，分開的距離大於肩寬，雙膝跪地，腳趾向後彎曲支撐身體。確保肩膀、臀部和膝蓋成一直線。
- 彎曲雙臂，放低上半身，盡量支撐身體，使胸部不接觸地面，感覺肩膀附近的胸部肌肉在發力。然後回到起始姿勢。重複動作5–15次，做3組。
2. 毛巾下拉
重點：改善從側腹到乳腺的淋巴回流
- 坐在椅子上，雙腳分開略寬於肩膀，抓住毛巾的兩端，手心朝前方，雙臂以V字形抬起。
- 肩胛骨併攏，吸氣將毛巾和手臂向頭部中央放低，吐氣時抬起手回到起始位置。重複10-15次，進行3組。
3. 反向掌上壓
重點：增強胸部、肩膀和肩胛骨的力量
- 站在椅子前方，雙腳分開略窄於肩寬，向前看並下蹲，雙手放在身後，手臂伸直扶住椅背。雙腳離椅子越遠，動作就越困難。
- 彎曲手臂，慢慢放低身體，直到手肘呈直角，不要讓手肘向兩側張開。回到起始位置，重複5-15次，進行2-3組。
4. 鎖骨下肌肉訓練
重點：增強鎖骨下方肌肉，改善乳房淋巴回流
- 坐在椅子上，雙腳分開與肩同寬，背部挺直。目視前方，左手放在右鎖骨下方，右手臂向上伸直。
- 手臂向外以大圓週運動放下，然後回到起始位置，注意鎖骨下的肌肉隨著動作擴張和收縮。手臂舉起時吸氣，放下時吐氣。
- 重複20-30次然後換邊，總共做2組。
專家履歷：石黑成治
日本醫生兼健康教練，從事胃腸外科工作超過20年，目前經營一所提供預防醫學的健康學校。
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