雙手難高舉恐患五十肩 專家教3個動作伸展 改善肩膊僵硬｜附詳細步驟
發佈時間：20:20 2025-09-05 HKT
你有否發現自己穿衣服、拿東西、梳頭等動作變得越來越困難？肩膀痛到手也舉不起？這些現象很可能是由俗稱「50肩」的肩周炎所引起。
雙手難高舉恐患五十肩 專家教3個動作伸展
所謂「50肩」，並非真的只有50歲後才會出現。長時間姿勢不良、缺乏活動、壓力過大等都是有可能導致50肩的因素。而活動時的不適和痛楚，有可能會啟動身體的自我保護機制，進一步令肩膊附近肌肉長期繃緊，筋膜收緊與沾黏，進一步限制肩部的活動範圍，形成一個惡性循環。
好消息是，即使你的肩膀僵硬無法順利活動，仍然可以透過溫和且持續的練習，慢慢打開肌肉和筋膜組織，減輕疼痛，重拾活動能力。以下分享的3個動作來自 Stretch TherapyTM方法，專為50肩或肩膀活動受限者設計。
請謹記，練習時不需要強拉或忍痛，只需輕柔進行，逐步釋放肩部的緊繃與不適。只要有輕微的伸展感即可，切勿勉強或過度用力。若你在練習時發現，只要輕微動作就已經出現強烈的伸展感覺，無需擔心，可以只進行部分動作（Partial Pose），從身體當下可以接受的幅度開始。
改善五十肩｜1. 肩膀前提伸展（Shoulder Flexion Stretch）
好處：肩膀前提伸展幫助打開肩膀前方，改善「害怕舉高手」的情況。
道具：1張枱
步驟：
- 站在枱旁，將右手手臂放上枱面，手掌向下
- 慢慢手向前滑動，身體前傾
- 直到你感覺到手臂 / 腋下有輕微拉伸感，但仍能順暢呼吸的位置，並停留於此
- 將呼吸放慢，呼氣時集中放鬆腹部
- 保持這個姿勢約5個深呼吸
- 然後用左手協助，慢慢地回到開始位置，換邊重複練習
改善五十肩｜2. 肩關節後伸伸展（Shoulder Extension Stretch）
好處：肩關節後伸的伸展有助回復日常生活中「手伸向背後」的功能，例如穿外套等。
道具：牆角 / 門框
步驟：
- 身體靠近牆邊站立，雙腳盆骨闊度打開，保持挺直
- 將右手臂彎曲置於身體後方，手指扣住牆角 / 門框
- 身體向右移動，直到感覺右肩膀前側有輕微拉伸感
- 保持自然呼吸，放鬆腹部
- 保持這個姿勢約5個深呼吸，然後慢慢向左移動，直至沒有伸展感覺
- 換邊重複練習
改善五十肩｜3. 肩關節外展伸展（Shoulder Abduction Stretch）
好處：肩關節外展伸展有助回復手臂向外打開的功能。
道具：門框
步驟：
- 身體靠近門框站立，雙腳盆骨闊度打開，保持挺直
- 右手手指扣住門框，拇指向上
- 身體慢慢向前行，直到感覺右手手臂/右前膊有輕微拉伸感
- 保持自然呼吸，放鬆腹部
- 保持這個姿勢約5個深呼吸，然後慢慢向後行，直至沒有伸展感覺
- 換邊重複練習
練習小貼士：
- 記得全程保持自然呼吸，切勿憋氣
- 每日進行小練習，因為重複練習比一次過拉得很強烈或很長時間更加有效
透過練習能恢復肩部活動能力
我的許多學生一開始都曾被診斷為50肩，甚至連抬高手臂都十分困難。但透過穩定而漸進的練習，每日只做一點點，他們最終都能恢復大部分的肩部活動能力。
成功的關鍵，其實不在於高深的理論或是花巧動作，而是「願意開始，並持續做下去」。最重要的是在過程中學習感受自己的身體，聆聽身體給你的訊息——學習如何有效地伸展，配合深呼吸，令身體進入放鬆狀態，釋放緊張及壓力，讓精神及心情都得到平靜及放鬆，身體感到舒服安全，自然可以慢慢增加活動能力。
無論進度快或慢，只要你願意開始，一小步一小步去做，改變自然會出現！
澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師
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