減肥飲食｜45種水果熱量排行榜 營養師推介10種減肥/血糖高也可吃 哪種水果最低卡？

【減肥飲食】夏天是品嘗水果的最佳時機，各種時令水果酸甜多汁，補充水分又開胃解暑。有營養師教揀熱量較低的果物，並推介10種低卡又低GI之選，正在減肥或者血糖高的人都可以輕嚐。芒果、士多啤梨原來也是低卡？減肥可以水果當飯吃嗎？

減肥人士也可以吃水果 補充這些更有利減肥

營養師谷傳玲在社交平台撰文指，不少人覺得水果含糖量高且升糖快，吃了會影響減肥效果。但其實不用太擔心，水果不只含有糖分和碳水，還有很多營養成分能幫助控制體重：

減肥飲食｜1. 膳食纖維

膳食纖維可以占佔據胃的體積，增加飽腹感，減少高能量食物如油炸食物、甜食的攝取。其中水溶性纖維還能在小腸裡形成凝膠，延緩胃排空，也能包裹消化酶，減少酶對碳水、脂肪和蛋白的消化吸收，因而有利減肥。

減肥飲食｜2. 維他命

有研究發現，缺乏維他命A和C可能使脂肪更容易沉積，而水果就是補充維他命最好的食物來源，諸如奇異果、鮮棗、柑橘類水果等都富含維他命C，而橙黃色的水果如芒果、柿子富含的β-胡蘿蔔素則能在體內轉化為維他命A。

減肥飲食｜3. 植物化合物

水果富含種類多元的植化素，例如白藜蘆醇、花青素、原花青素、柚皮素等，均有抑制脂肪生成、刺激脂肪分解的潛在作用。

減肥飲食｜大推10種低卡低GI水果 減肥/高血糖也可吃！

谷傳玲表示，從理論上，任何水果都可以在減肥期間食用。不過與高熱量水果相比，選擇低熱量水果能讓在攝入同等能量的情況下吃得更盡興。而對於體重和血糖都偏高的人而言，選擇水果不能單純看卡路里，還需要同時考慮升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）兩個指標。GI≤55為低GI水果，而GL≤10則是低GL水果。

與跟GI相比，GL還考慮了食物的攝取量，更好地反映吃了多少食物對血糖的影響。她建議優先正在減肥和有高血糖問題的人選擇GI值和GL值都較低的水果，並且淺嚐即可，每天吃最多200g。以下嚴選了10種低GI、低GL，而且熱量≤50 kcal/100g的水果：

10大低卡低GI水果：

減肥飲食｜哪些水果低GI、低GL又低卡？

減肥飲食｜45種水果熱量排行榜

本港衞生署推廣「日日水果蔬菜2 + 3」，即每日要吃2份水果加3份蔬果，而每一份約為80g，吃不同水果相當於攝取了多少熱量？谷傳玲列出45種水果的卡路里，並根據它們的卡路里多少分為3個組別，讓大家對減肥時最推薦吃哪些水果更加清晰。

減肥飲食​​​​​​​｜20種熱量「低於50 kcal/100g」水果

• 蜜瓜 26 kcal （最低卡水果）
• 木瓜 30  kcal
• 楊梅 30 kcal
• 楊桃 31 kcal
• 西瓜 31 kcal
• 士多啤梨 32 kcal
• 西柚 33 kcal
• 芒果 35 kcal
• 布冧（李子） 37 kcal
• 檸檬 37 kcal
• 杏 38 kcal
• 枇杷 41 kcal
• 桃子 42 kcal
• 柚子 42 kcal
• 西梅 42 kcal
• 菠蘿 44 kcal
• 蜜柑 45 kcal
• 提子 45 kcal
• 車厘子 46 kcal
• 橙 48 kcal

減肥飲食​​​​​​​｜18種熱量「介乎於50-100 kcal/100g」水果

• 梨 51 kcal
• 番石榴 53 kcal
• 蘋果 53 kcal
• 火龍果 55 kcal
• 藍莓 57 kcal
• 桑椹 57 kcal
• 金桔 58 kcal
• 百香果（黃） 60 kcal
• 奇異果 61 kcal
• 柿 65 kcal
• 無花果 65 kcal
• 龍眼 71 kcal
• 荔枝 71 kcal
• 石榴 72 kcal
• 山竹 72 kcal
• 紅毛丹 82 kcal
• 人參果 86 kcal
• 香蕉 93 kcal

減肥飲食​​​​​​​｜7種熱量「高於100 kcal/100g」水果

• 番鬼荔枝（釋迦） 101 kcal
• 山楂 102 kcal
• 大樹菠蘿 105 kcal
• 棗 125 kcal
• 榴槤 150 kcal
• 牛油果 171 kcal
• 椰子 241 kcal

谷傳玲提醒，不可單憑水果酸甜來判斷其熱量高低，水果的甜味來源只有葡萄糖、蔗糖和果糖，澱粉、脂肪和蛋白都沒有甜味，卻能提供熱量。例如牛油果吃起來不甜能量卻超高，正是因為富含脂肪。

減肥飲食​​​​​​​｜​​​​​​​減肥可吃水果當正餐嗎？解構吃水果常見迷思

谷傳玲拆解吃水果的4大常見謬誤：

1. 果汁可代替水果？

不建議！水果榨汁後，當中的糖分更易被人體吸收，加速血糖上升。此外，榨汁過程中混入的空氣會維他命C更快氧化損失。而且吃果汁往往容易攝取過量。

2、果乾可代替水果？

不建議！因為製成果乾會導致維他命C流失。雖然凍乾工藝能彌補這個缺點，最大程度地保留維他命，但由於果乾或水果凍乾體積縮小、熱量集中，容易導致過量食用。

3. 吃水果可當晚飯？

不建議！水果的主要營養成分是碳水化合物，其中佔最多的就是升糖速度較快的單醣和雙醣。特別是高GI值的水果會引致血糖快速波動，讓人在睡前產生強烈饑餓感而暴飲暴食，反而妨礙減肥。此外，用水果代替正餐還會造成蛋白質攝取不足，影響身體細胞的正常修復之外，還可能導致肌肉流失。

以水果臨時替代主食無妨，但不宜長期如此。盡管兩者都含有較多碳水化合物，但在蛋白質、維他命和礦物質含量上存在顯著差異。最好是以水果代替甜品。水果口味香甜，但比起甜品的營養價值更高，脂肪和熱量也通常更低。

4. 水果可替代蔬菜？

不可以！水果的熱量普遍高於蔬菜。每100g蔬菜的熱量大多落在15-40kcal/之間，水果則普遍為40-90kcal，不少甚至高於100kcal/100g。

另外，深色蔬菜的維他命、礦物質、膳食纖維和植化物含量亦普遍高於水果。例如紅蘿蔔、菠菜、豆苗、生菜的β-胡蘿蔔素含量就是橙的1.6至25倍。

谷傳玲亦提醒，如果要控制體重，建議避免飯後立即吃水果，而是在兩餐之間作為點心食用，既能增加飽腹感，又能緩解饑餓，避免正餐時吃得太多。另外，多數水果的表皮富含營養成分，所以吃水果不一定要削皮，只要在清洗時搓揉乾淨，就能更有效清除表面殘留物和雜質，吃得安心。

當水果出現局部腐爛時，很多人基於不想浪費，只是削走壞掉部分就繼續食用。谷傳玲警告，這樣其實存在很大的風險，因為即使肉眼看不到腐爛的部分，也可能已經被霉菌毒素滲透污染。從食安角度考慮，建議直接丟棄發霉變壞的水果最為妥當。

延伸閱讀：12種蔬果最多農藥最骯髒恐致癌不育 哪些蔬果最乾淨？

---

相關文章：

10種蔬果竟是美白剋星 誤吃後皮膚易曬黑 飲檸水都中招？

營養師推薦1種蔬果汁降血壓 連續喝7天更逆轉血管老化 加1物效果更好

吃西瓜可防心臟病？營養師推介7種夏季護心蔬果 吃這種瓜補水更降血壓/防中風

41種活力蔬果排行榜 1種蔬菜獲100分！防癌力超強最有營養 更勝羽衣甘藍