長壽必吃6大抗衰老食物 研究揭持續吃8周回春2歲 2款茶也上榜！
發佈時間：09:05 2026-01-11 HKT
【長壽飲食/抗衰老】抗衰老不只是抗皺淡斑，留住年輕外表，更重要是預防身體未老先衰。有營養師推介6種有助長壽的抗衰老食物及飲品，當中1種營養素被認為是延緩衰老、減低健康風險的關鍵，更有研究證明有效逆轉生理年齡，持續食用8周可顯著逆齡2歲。
長壽必吃6大抗衰老食物 研究揭持續吃8周回春2歲
營養師呂美寶在Facebook專頁撰文指，健康的生活方式會讓人「感覺」更年輕，而科學家近年就找到一種方法可以量化這種「感覺」。「生理年齡」能反映人體內部的健康狀況和衰老速度，從而令人看起來比實際年齡年輕或者顯得更加蒼老。至於衡量生理年齡指標被稱為「表觀遺傳年齡 (Epigenetic Age)」，其運作方式是透過分析DNA上的化學標記（甲基化），以預測人們的健康風險。
科學家在研究甲基化和飲食的關係時獲得驚人的發現，通過特定的飲食模式，不只可能延緩衰老，甚至有機會逆轉生理時鐘。這項實驗為期8周，一群年齡介於50-72歲的健康中年男性被隨機分為兩組，一組遵循特定的飲食與生活方式建議，對飲食、運動、睡眠和冥想進行多方面調整，而對照組的參加者則維持原有的生活習慣。
8星期後，實驗組的平均表觀遺傳年齡，比研究開始時年輕了2.04歲，而對照組的平均表觀遺傳年齡則老了1.10歲。這代表在短短2個月內，兩組人的生理年齡之間產生了高達3.14歲的顯著差異。
6大抗衰老食物 2款茶也上榜！
對於實驗組的平均表觀遺傳年齡，比研究開始時年輕了的原因，研究人員發現實驗組特定飲食中的一組「富含多酚的食物」功勞最大，研究人員並將這類食物歸納為「甲基化適應原」(Methyl adaptogens)，意為對DNA甲基化有調節潛力的多酚食物。以下6種食物及飲品富含多酚並在研究中被歸類為「甲基化適應原」。
抗衰老食物｜6大「甲基化適應原」食物：
- 薑黃
- 大蒜
- 莓果類
- 綠茶
- 烏龍茶
- 迷迭香
研究人員明確發現，當攝取越多的「甲基化適應原」，表觀遺傳年齡降低的幅度越顯著。雖然實驗組的參加者在過程中體重平均下降了4.61磅，但在最終的數據分析模型中，體重變化並不是預測表觀遺傳年齡逆轉的顯著因素。
抗衰老食物｜補充多酚比減肥更有效抗衰老
呂美寶解釋指，這表明了逆轉生理時鐘的效果，更多是來自於這些特定食物的「特質」及其所含的生物活性成分，而非僅僅是熱量限制或減肥本身帶來的效果。
另外，研究人員也觀察到，那些在研究開始時表觀遺傳年齡比實際年齡「老」的參加者，在接受了飲食和生活方式調整後，其年齡逆轉的效果也最為明顯。因此如果覺得自己的身體狀況不如同齡人，更加顯老，透過正確的飲食調整即可達到巨大的改善，是個非常令人振奮的消息。
呂美寶補充，此研究有一定的限制，包括研究樣本小、參加者以白人為主等，因此未來需要更多樣化、更大規模的研究，才能確認「甲基化適應原」在其他族群中的效果。即便如此，將這些富含多酚的天然食物納入均衡飲食，都一定是有益健康的明智之舉。
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