长寿必吃6大抗衰老食物 研究揭持续吃8周回春2岁 2款茶也上榜！
发布时间：09:05 2026-01-11 HKT
【长寿饮食/抗衰老】抗衰老不只是抗皱淡斑，留住年轻外表，更重要是预防身体未老先衰。有营养师推介6种有助长寿的抗衰老食物及饮品，当中1种营养素被认为是延缓衰老、减低健康风险的关键，更有研究证明有效逆转生理年龄，持续食用8周可显著逆龄2岁。
长寿必吃6大抗衰老食物 研究揭持续吃8周回春2岁
营养师吕美宝在Facebook专页撰文指，健康的生活方式会让人「感觉」更年轻，而科学家近年就找到一种方法可以量化这种「感觉」。「生理年龄」能反映人体内部的健康状况和衰老速度，从而令人看起来比实际年龄年轻或者显得更加苍老。至于衡量生理年龄指标被称为「表观遗传年龄 (Epigenetic Age)」，其运作方式是透过分析DNA上的化学标记（甲基化），以预测人们的健康风险。
科学家在研究甲基化和饮食的关系时获得惊人的发现，通过特定的饮食模式，不只可能延缓衰老，甚至有机会逆转生理时钟。这项实验为期8周，一群年龄介于50-72岁的健康中年男性被随机分为两组，一组遵循特定的饮食与生活方式建议，对饮食、运动、睡眠和冥想进行多方面调整，而对照组的参加者则维持原有的生活习惯。
8星期后，实验组的平均表观遗传年龄，比研究开始时年轻了2.04岁，而对照组的平均表观遗传年龄则老了1.10岁。这代表在短短2个月内，两组人的生理年龄之间产生了高达3.14岁的显著差异。
6大抗衰老食物 2款茶也上榜！
对于实验组的平均表观遗传年龄，比研究开始时年轻了的原因，研究人员发现实验组特定饮食中的一组「富含多酚的食物」功劳最大，研究人员并将这类食物归纳为「甲基化适应原」(Methyl adaptogens)，意为对DNA甲基化有调节潜力的多酚食物。以下6种食物及饮品富含多酚并在研究中被归类为「甲基化适应原」。
抗衰老食物｜6大「甲基化适应原」食物：
- 姜黄
- 大蒜
- 莓果类
- 绿茶
- 乌龙茶
- 迷迭香
研究人员明确发现，当摄取越多的「甲基化适应原」，表观遗传年龄降低的幅度越显著。虽然实验组的参加者在过程中体重平均下降了4.61磅，但在最终的数据分析模型中，体重变化并不是预测表观遗传年龄逆转的显著因素。
抗衰老食物｜补充多酚比减肥更有效抗衰老
吕美宝解释指，这表明了逆转生理时钟的效果，更多是来自于这些特定食物的「特质」及其所含的生物活性成分，而非仅仅是热量限制或减肥本身带来的效果。
另外，研究人员也观察到，那些在研究开始时表观遗传年龄比实际年龄「老」的参加者，在接受了饮食和生活方式调整后，其年龄逆转的效果也最为明显。因此如果觉得自己的身体状况不如同龄人，更加显老，透过正确的饮食调整即可达到巨大的改善，是个非常令人振奋的消息。
吕美宝补充，此研究有一定的限制，包括研究样本小、参加者以白人为主等，因此未来需要更多样化、更大规模的研究，才能确认「甲基化适应原」在其他族群中的效果。即便如此，将这些富含多酚的天然食物纳入均衡饮食，都一定是有益健康的明智之举。
延伸阅读：想90岁仍年轻？饮食回春16招逆龄抗衰老 必吃3种食物护心血管/防脑退化
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