專家教每周必做3招長壽運動 刷牙時動一動腳 訓練平衡抗衰老
發佈時間：22:00 2026-03-06 HKT
【長壽運動】普遍大眾相信，運動降低疾病風險、有助延年益壽。有長壽專家認為，規律運動對長壽相當重要，並分享了每個女性都應該遵循的一周運動計劃，保持健康長壽。
長壽專家揭3招女士必做運動
美國長壽專家兼骨科醫生Dr Vonda Wright在Podcast節目《Mel Robbins Podcast》分享指，老化並不代表身體會虛弱，而是意味著要明智地選擇運動方式，她更分享了每位女性都應該遵循的「一周運動計劃」，透過3招長壽運動訓練身體：
長壽運動｜1. 每周4次、每次45分鐘的步行
每周至少要花共3個小時（共180分鐘）步行。步行人士可分成4次進行，每次走45分鐘。建議可以邊聽Podcast邊步行，步伐要輕快，不需要快到喘氣、上氣不接下氣，但也不要慢到可以輕鬆談天說地。
建議一旦步行者適應了這種步行量，可以加入快走、慢跑或跑步，以提高心率。當心率提升到186bpm、維持30秒，再讓心率降到130-140bpm、休息2至3分鐘，反覆進行4次。
長壽運動｜2. 每周2次重量訓練
- 做法：每周至少2次要進行重量訓練，指的是運動人士可以舉起4-6次的重量，要舉到肌肉疲勞。
賴特醫生強調這不是易事，不可能一夜之間達到那相關水平。舉重初學者可能需要6-9個月的時間去學習正確的技巧且逐漸增加難度。她指，有不少女性都可以在60多歲時學會，重量訓練沒有年齡限制，非常值得鍛鍊。
每個女性都應該能做到11個普通伏地挺身（非跪姿），即便是由零開始學做也可以。她指有學生一開始的體脂率高達51%，連平板撐、操場跑圈也做不了。經過每周2次的各種負重練習下，3個月後她們不僅完成了5km的走跑活動，還能堅持做平板撐2分鐘。
長壽運動｜3. 每日刷牙時訓練「身體平衡」
每日刷牙時都會練習保持「身體平衡」，賴特醫生認為這是對自己的「投資」，例如刷牙時單腳企等的簡單動作，可訓練身體的控制能力與預防跌倒，對長者尤其重要。
資料來源：《Women's Health》、《Mel Robbins Podcast》
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