专家教每周必做3招长寿运动 刷牙时动一动脚 训练平衡抗衰老
发布时间：22:00 2026-03-06 HKT
【长寿运动】普遍大众相信，运动降低疾病风险、有助延年益寿。有长寿专家认为，规律运动对长寿相当重要，并分享了每个女性都应该遵循的一周运动计划，保持健康长寿。
长寿专家揭3招女士必做运动
美国长寿专家兼骨科医生Dr Vonda Wright在Podcast节目《Mel Robbins Podcast》分享指，老化并不代表身体会虚弱，而是意味著要明智地选择运动方式，她更分享了每位女性都应该遵循的「一周运动计划」，透过3招长寿运动训练身体：
长寿运动｜1. 每周4次、每次45分钟的步行
每周至少要花共3个小时（共180分钟）步行。步行人士可分成4次进行，每次走45分钟。建议可以边听Podcast边步行，步伐要轻快，不需要快到喘气、上气不接下气，但也不要慢到可以轻松谈天说地。
建议一旦步行者适应了这种步行量，可以加入快走、慢跑或跑步，以提高心率。当心率提升到186bpm、维持30秒，再让心率降到130-140bpm、休息2至3分钟，反复进行4次。
长寿运动｜2. 每周2次重量训练
- 做法：每周至少2次要进行重量训练，指的是运动人士可以举起4-6次的重量，要举到肌肉疲劳。
赖特医生强调这不是易事，不可能一夜之间达到那相关水平。举重初学者可能需要6-9个月的时间去学习正确的技巧且逐渐增加难度。她指，有不少女性都可以在60多岁时学会，重量训练没有年龄限制，非常值得锻炼。
每个女性都应该能做到11个普通伏地挺身（非跪姿），即便是由零开始学做也可以。她指有学生一开始的体脂率高达51%，连平板撑、操场跑圈也做不了。经过每周2次的各种负重练习下，3个月后她们不仅完成了5km的走跑活动，还能坚持做平板撑2分钟。
长寿运动｜3. 每日刷牙时训练「身体平衡」
每日刷牙时都会练习保持「身体平衡」，赖特医生认为这是对自己的「投资」，例如刷牙时单脚企等的简单动作，可训练身体的控制能力与预防跌倒，对长者尤其重要。
资料来源：《Women's Health》、《Mel Robbins Podcast》
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