減肥方法｜40歲後難減肚腩？醫生教5招輕鬆減內臟脂肪 坐下常做1動作可消脂

【減肥方法】40歲後容易堆積內臟脂肪，肚腩變得十分難減，長此下去更恐增加患慢性病的風險。有醫生建議，在日常生活可養成5個習慣，不但有助消除內臟脂肪，更能增加肌肉量，當中包括每逢坐下時常做1個動作，已有助減肥。

減肥方法｜40歲後腹部易堆積脂肪 學5招增肌減內臟脂肪

據日媒《東洋経済》報道，日本內科與心血管科醫生池谷敏郎分享指，許多想減肥的都市人都難以抽時間運動，而運動不足正正是導致內臟脂肪堆積的主因之一。不過，他指出想減去內臟脂肪，其實不必刻意安排運動時段，只要微調以下日常生活中的小習慣，就能在通勤、工作或家務時自然達到減肥的效果，減少內臟脂肪

減肥方法｜如何有效消除內臟脂肪？

減肥方法｜5招消除內臟脂肪

減肥方法｜1. 早上固定起床時間

有動物實驗和流行病學研究證實，生理時鐘與飲食、運動、睡眠等生活節奏的同步性，對預防肥胖和都市病至關重要。此外，有研究發現，遵循時鐘基因節律生活能提升能量代謝效率，並增加促進肌肉合成的蛋白質，但人體生理時鐘周期略長於24小時，會與實際時間產生偏差。

人體天生具備藉由日照將時鐘基因節奏與地球自轉周期重新同步的機制，這種偏差可透過早上接觸陽光來重置。若假日延後起床數小時，將導致生理時鐘與日常生活節奏出現差異，最終影響飲食習慣。建議每天固定時間起床和曬太陽，有效重置生理時鐘，這將顯著減少內臟脂肪。

減肥方法｜2. 坐在椅子時 不要使用靠背

對於長時間辦公的上班族而言，久坐不僅會導致血液循環不良，還會引發肩膀僵硬和背部疼痛，更是導致肥胖與都市病的潛在成因。澳洲有研究調查顯示，每日久坐超過11小時的人，其死亡率較每日坐著的時間少於4小時者高出40%。當長時間坐著時，身體會不自覺倚靠椅背，但需注意成人頭部重量約5公斤，相當於一顆保齡球的重量，因此身體承受的壓力會因不同坐姿而有差異。

因此，保持頭部垂直的姿勢，能讓肩膀與背部均勻分擔頭部重量，而一旦倚靠椅背則容易導致頭部前傾，令頸椎與肩膀承受過大壓力。建議盡量避免倚靠椅背，並維持脊柱挺直的坐姿。

減肥方法｜3. 進行踮腳跟運動

這個動作能有效將小腿血管透過反覆的擠壓與放鬆，發揮類似幫浦的作用，對抗重力將血液送回心臟，更能改善下肢血液循環淤滯，並促進脂肪燃燒代謝。這個動作做法和建議如下：

• 只需扶著桌椅或牆面，提起腳跟，然後停下來，再放下來。
• 建議每日做3組、每組1-5分鐘，利用空閒時間分段完成效果更佳。
• 可以隨時在烹飪時、看電視、等候他人，甚至工作中站立或影印時皆可執行，搭乘電車時也能握著吊環進行

減肥方法｜4. 進行腹部收縮運動

進行腹部收縮運動要領是想像腹部與背部相貼，保持腹部收緊，並像平常一樣呼吸。這項看似簡單的動作能有效強化核心深層肌肉，對消除腹部脂肪效果明顯，且無論站立或坐著時皆可隨時練習。需要特別留意，避免因過度專注腹部動作而屏息或呼吸變淺，同時注意維持脊柱挺直的良好姿勢。建議以彷彿周圍的人都在注視自己腹部的意念來提升執行專注度，甚至步行時也能同步進行。

減肥方法｜5. 飯後運動

池谷敏郎醫生最推薦餐後30至60分鐘，其原理在於餐後約1小時血糖達到峰值，而血糖升高時，胰島素就會釋放，血糖會被細胞吸收。因此，任何未被肌肉和其他器官轉化為能量的血糖都會儲存在肝臟或脂肪細胞中。若在飯後這個時間運動，血液中的葡萄糖就會被當作能量，使血糖值降低，避免脂肪堆積。值得注意的是，飯後運動不需高強度訓練，簡單的10分鐘輕量有氧活動，例如廣播體操、散步即具效果。

池谷敏郎醫生表示，以上方法看似簡單，但實際執行與否會帶來巨大差異，正是這些微小改變的累積，對長期健康具有關鍵影響。改變現有生活習慣確實需要一定自制力，但若始終保持現狀，便難以擺脫腹部肥胖問題。建議一開始先從少量改變著手並持之以恆，隨著時間累積，這些調整將從轉化為自然行為，屆時效果便會顯現。當腹部逐漸平坦，不僅外貌更年輕，還能擺脫內臟脂肪，進而獲得身心健康的狀態。

減肥方法｜減內臟脂肪必吃甚麼食物？

除了上述貼士外，台灣營養師李婉萍推介以下6種有助減內臟脂肪的食物。這些食物熱量低，可加速脂肪分解、提升新陳代謝能力、清除壞膽固醇等好處，因而被稱為「脂肪最怕的食物」。

1. 番茄

• 幾乎不含脂肪，熱量低，且有豐富維他命，是減肥的好幫手。
• 含有茄紅素，抗氧化力強，與檸檬酸同樣能夠促進身體新陳代謝。

2. 豆芽

• 低卡高纖的「減肥聖品」，每100g只有16kcal的熱量。
• 豆芽含有「皂苷」，可以在腸道中與膽固醇結合，達到排出多餘膽固醇的效果。
• 豆芽維他命C含量也非常豐富。

3. 雞胸肉

• 以每100g雞胸肉計算，熱量為109kcal、蛋白質24.2g、脂肪0.6g，屬於‬高蛋白質、低脂肪、低卡路里的食物。
• 進食雞胸肉既能幫助增肌，亦可以達到減脂需求，適合列入配搭運動的減肥餐單。

4. 青瓜

• 青瓜含有磷脂酶，能夠分解體內脂肪分子，促進脂肪代謝，達到減肥的效果；生食青瓜所攝取磷脂酶的效果更好。
• 每100g青瓜的熱量約只有14kcal。

5. 三文魚

• 含有有益心臟健康的Omega-3脂肪酸，有助促進新陳代謝，以燃燒更多卡路里，更有效減少發炎。

6. 綠茶

• 含有「兒茶素EGCG」，有效刺激脂肪分解與消耗，提高代謝脂肪的功能，並消除內臟脂肪，有助減肥。
• 喝綠茶時搭配維他命C的話效果更好，能達到最佳的抗氧化效果。

甚麼部位易有內臟脂肪？

本港衞生署指出，體內脂肪大致可分為皮下脂肪、內臟脂肪，內臟脂肪定義、影響如下：

根據衞生署資料，按照體內脂肪的位置，體內脂肪大致可分為皮下脂肪和內臟脂肪：

• 皮下脂肪：在皮下找到的脂肪組織
• 內臟脂肪：位於特定的器官內或器官周圍（例如肝臟、心臟、胰臟、腎臟和肌肉），或身體部位（例如在腹腔、胸腔和盆腔）

不論體內總脂肪含量多少，通過某些生物學機制，有過多內臟脂肪的人士出現代謝異常及慢性疾病的風險較高。與過多內臟脂肪有關的機制，例如調節胰島素和胰島素樣生長因子、脂肪激素、性激素、氧化壓力或慢性炎症等，都可能導致糖尿病、心血管 疾病和某些癌症。

內臟脂肪亦會直接損害器官機能，增加引發慢性疾病的風險，例如過多的心包脂肪會削弱左心室機能或增加患上心房顫動的風險，而脂肪囤積在心臟血管內則會導致冠狀動脈粥樣硬化和心臟衰竭。

資料來源：《東洋経済》、衞生署

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