世界高血壓日｜近30%港人患高血壓 專家教7招不服藥降血壓 2步驟拍打小腿也有效？
發佈時間：13:30 2025-05-17 HKT
5月17日為世界高血壓日，有統計指有近30%港人屬高血壓患者，情況相當普遍。如想不靠服藥逆轉高血壓，日本有專家就介紹7個有助降血壓的簡易運動習慣，當中拍打小腿竟然也有效？
世界高血壓日｜7招不服藥降血壓 拍打小腿也有效？
日本秋津醫院院長秋津壽男（Akitsu Toshio）分享，改善高血壓的關鍵重點是要令血管年輕化。他表示，隨年齡增長，血管必然會硬化，要透過日常習慣去延緩動脈硬化；而年輕血管的3大特徵為：
- 柔軟
- 有彈性
- 有韌性
日本齒科大學醫院內科臨床教授渡邊尚彥強調，血管收縮會導致血流不通且容易堵塞，加速了老化與疾病。相反，若能擴張血管、改善血流，即使不用藥也能降低「血管年齡」。因此，最重要的是強化體內血管，防止動脈硬化和收縮。他們建議日常可多做以下動作，有助降血壓：
7個降血壓運動習慣
７招不服藥降血壓
1. 每日30分鐘快走
渡邊尚彥教授指，每日30分鐘中低強度帶氧運動如騎單車、慢跑等，能燃燒體脂肪，減少導致動脈硬化的壞膽固醇與中性脂肪。其中快走最易執行，速度維持在微喘但可以說話的狀態，每日30分鐘見效。渡邊教授曾有一位服用5種降壓藥的患者，養成每日快走習慣後，最終僅需半粒藥物即可控制血壓。
2. 以行樓梯代替扶手電梯/升降機
內科醫生谷本哲也提醒，平日不要久坐，應增加外出機會，行樓梯也能刺激血管彈性，日常多點走動，搭配全身性運動效果更好。
3. 慢速廣播體操
動脈硬化患者缺乏運動，導致肌肉關節僵硬，建議以「慢速廣播體操」拉伸肌肉、放鬆關節，產生血管按摩效果。
4. 降血壓伸展操
日本藥劑師、藥學預防專家加藤雅俊研發「降血壓伸展操」，透過拉伸骨骼肌，促使血管內皮分泌一氧化氮，提升血管彈性；當中的肺周邊肌肉拉伸能擴張胸廓，增加氧氣攝取量，減輕心臟負擔。加藤雅俊指，有50歲的高血壓女性堅持進行伸展操2個月後，血壓從164mmHg降至110mmHg。
步驟1：雙手放背後、交叉緊握並向下拉伸
步驟2：雙手保持緊握姿勢，緩慢上舉；抬頭挺胸，維持10秒
5. 小腿敲擊法
渡邊教授獨創「小腿敲擊法」，是刺激被稱為「第二心臟」的小腿以降血壓的簡單動作。渡邊教授的患者實施後單腿腫脹消退了，血壓也下降5-10mmHg。
步驟1：用手掌根部由下至上節奏性敲打小腿側面（每側5分鐘），在另一條腿重覆相同動作
步驟2：用拳側從跟腱到膝蓋後方（每側3分鐘），直至感到有點痛為止，在另一條腿重覆相同動作
6. 抖腳改善循環
「抖腳」雖被視為不禮貌的動作，其實能鍛鍊小腿肌肉，促進血管擴張。久坐人士應適量活動下肢。
7. 合谷穴按壓法
渡邊教授建議，進行「小腿敲擊法」的同時，應該按壓位於拇指和食指之間的合谷穴，又稱為「萬能穴位」；刺激合谷穴能擴張血管、改善血液循環，對高血壓患者尤其有效。每日按壓合谷穴3次，每次按壓左右手各10分鐘，2個月後平均降壓4mmHg，部分案例短期下降20-30 mmHg。
資料來源：《介護ポストセブン》
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