世界高血压日｜近30%港人患高血压 专家教7招不服药降血压 2步骤拍打小腿也有效？
发布时间：13:30 2025-05-17 HKT
5月17日为世界高血压日，有统计指有近30%港人属高血压患者，情况相当普遍。如想不靠服药逆转高血压，日本有专家就介绍7个有助降血压的简易运动习惯，当中拍打小腿竟然也有效？
世界高血压日｜7招不服药降血压 拍打小腿也有效？
日本秋津医院院长秋津寿男（Akitsu Toshio）分享，改善高血压的关键重点是要令血管年轻化。他表示，随年龄增长，血管必然会硬化，要透过日常习惯去延缓动脉硬化；而年轻血管的3大特征为：
- 柔软
- 有弹性
- 有韧性
日本齿科大学医院内科临床教授渡边尚彦强调，血管收缩会导致血流不通且容易堵塞，加速了老化与疾病。相反，若能扩张血管、改善血流，即使不用药也能降低「血管年龄」。因此，最重要的是强化体内血管，防止动脉硬化和收缩。他们建议日常可多做以下动作，有助降血压：
7个降血压运动习惯
７招不服药降血压
1. 每日30分钟快走
渡边尚彦教授指，每日30分钟中低强度带氧运动如骑单车、慢跑等，能燃烧体脂肪，减少导致动脉硬化的坏胆固醇与中性脂肪。其中快走最易执行，速度维持在微喘但可以说话的状态，每日30分钟见效。渡边教授曾有一位服用5种降压药的患者，养成每日快走习惯后，最终仅需半粒药物即可控制血压。
2. 以行楼梯代替扶手电梯/升降机
内科医生谷本哲也提醒，平日不要久坐，应增加外出机会，行楼梯也能刺激血管弹性，日常多点走动，搭配全身性运动效果更好。
3. 慢速广播体操
动脉硬化患者缺乏运动，导致肌肉关节僵硬，建议以「慢速广播体操」拉伸肌肉、放松关节，产生血管按摩效果。
4. 降血压伸展操
日本药剂师、药学预防专家加藤雅俊研发「降血压伸展操」，透过拉伸骨骼肌，促使血管内皮分泌一氧化氮，提升血管弹性；当中的肺周边肌肉拉伸能扩张胸廓，增加氧气摄取量，减轻心脏负担。加藤雅俊指，有50岁的高血压女性坚持进行伸展操2个月后，血压从164mmHg降至110mmHg。
步骤1：双手放背后、交叉紧握并向下拉伸
步骤2：双手保持紧握姿势，缓慢上举；抬头挺胸，维持10秒
5. 小腿敲击法
渡边教授独创「小腿敲击法」，是刺激被称为「第二心脏」的小腿以降血压的简单动作。渡边教授的患者实施后单腿肿胀消退了，血压也下降5-10mmHg。
步骤1：用手掌根部由下至上节奏性敲打小腿侧面（每侧5分钟），在另一条腿重复相同动作
步骤2：用拳侧从跟腱到膝盖后方（每侧3分钟），直至感到有点痛为止，在另一条腿重复相同动作
6. 抖脚改善循环
「抖脚」虽被视为不礼貌的动作，其实能锻炼小腿肌肉，促进血管扩张。久坐人士应适量活动下肢。
7. 合谷穴按压法
渡边教授建议，进行「小腿敲击法」的同时，应该按压位于拇指和食指之间的合谷穴，又称为「万能穴位」；刺激合谷穴能扩张血管、改善血液循环，对高血压患者尤其有效。每日按压合谷穴3次，每次按压左右手各10分钟，2个月后平均降压4mmHg，部分案例短期下降20-30 mmHg。
资料来源：《介护ポストセブン》
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