想心臟越老越強？研究揭長者做增肌運動可強心 每周做幾次最有效？
發佈時間：08:30 2026-03-29 HKT
隨著年齡增長，不少中年人及長者的運動量都有所減低。不過，有研究發現，中年人及長者如果持續進行1種訓練，不單可增強肌力，改善心臟功能，甚至可降低包括患上癌症、心血管病死亡率，不過應如何展開訓練才最有效？
研究揭長者做這運動可強心 每周做幾次有效？
巴西隆德里納州立大學的研究團隊針對阻力訓練（Resistance Training）對老年女性心臟的影響進行研究。研究成果已發表在《GeroScience》期刊。
研究團隊招募了82名老年女性，並把她們分成訓練組及對照組。訓練組的參與者在專業教練指導下，每周進行3次阻力訓練，為期24周，訓練內容包括：
- 軀幹上肢訓練：胸肌推舉、坐姿划船、三頭肌下壓、斜板彎舉
- 下肢訓練：臥式腿舉、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負重提臀
經過24周的訓練，團隊對兩組進行檢查發現，訓練組成員不僅增強了全身的肌肉力量，連心臟功能亦有以下轉變：
- 左心室舒張末期體積（LVEDEV）：訓練組（減少8.3%）；對照組（減少0.6%）
- 左心室收縮末期體積（LVESV）：訓練組（減少10.6%）；而對照組（增加1.1%）
- 左心房體積指數（LAVI）：訓練組（減少9.1%）；對照組（增加3.9%）
- 左心室射血分數（LVEF，心臟功能指標之一）：訓練組（增加3.7%）；對照組（下降0.5%）
研究團隊指，上述數據顯示訓練組在進行了24周的阻力訓練，一眾老年女性參加者的心臟形態和功能，均比對照組獲得顯著改善，反映出老年女性參加者適量進行阻力訓練有助強心。
阻力訓練可降死亡風險？中年人如何入手？
另外，美國醫學會期刊《JAMA》曾發表一項涉及500,705萬人的研究，參與者平均年齡為46.4歲，平均追蹤了約10年。研究主要探討中等有氧運動（MPA）、劇烈有氧運動（VPA）及肌肉強化活動 (MSA，包括阻力訓練)對參與者的健康有何影響。
研究發現，每周進行中等有氧運動、劇烈有氧運動及肌肉強化活動的均衡訓練組合，均有助降低成人的全因死亡率、心血管疾病和癌症死亡率。而在肌肉強化活動方面，研究建議40歲以上的中年人可嘗試進行以下阻力訓練，有助身體達到上述功效：
1. 自重訓練
- 原理：不添加任何額外重量、利用地心吸力作阻力的訓練
- 用處：鍛鍊核心力量和肌肉力量
- 訓練方式：使用身體重量進行深蹲、掌上壓和仰臥起坐等訓練
- 建議：可以在家中或健身房進行
2. 彈力帶訓練
- 訓練方式：使用彈力帶進行肌力訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習
- 適用對象：適合40歲以上族群的特定需求
3. 健身器材訓練
- 訓練方式：可在健身房使用器材進行肌肉力量訓練
- 建議：由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性
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資料來源：《GeroScience》、《JAMA》
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