想心脏越老越强？研究揭长者做增肌运动可强心 每周做几次最有效？
发布时间：08:30 2026-03-29 HKT
随著年龄增长，不少中年人及长者的运动量都有所减低。不过，有研究发现，中年人及长者如果持续进行1种训练，不单可增强肌力，改善心脏功能，甚至可降低包括患上癌症、心血管病死亡率，不过应如何展开训练才最有效？
研究揭长者做这运动可强心 每周做几次有效？
巴西隆德里纳州立大学的研究团队针对阻力训练（Resistance Training）对老年女性心脏的影响进行研究。研究成果已发表在《GeroScience》期刊。
研究团队招募了82名老年女性，并把她们分成训练组及对照组。训练组的参与者在专业教练指导下，每周进行3次阻力训练，为期24周，训练内容包括：
- 躯干上肢训练：胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举
- 下肢训练：卧式腿举、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提臀
经过24周的训练，团队对两组进行检查发现，训练组成员不仅增强了全身的肌肉力量，连心脏功能亦有以下转变：
- 左心室舒张末期体积（LVEDEV）：训练组（减少8.3%）；对照组（减少0.6%）
- 左心室收缩末期体积（LVESV）：训练组（减少10.6%）；而对照组（增加1.1%）
- 左心房体积指数（LAVI）：训练组（减少9.1%）；对照组（增加3.9%）
- 左心室射血分数（LVEF，心脏功能指标之一）：训练组（增加3.7%）；对照组（下降0.5%）
研究团队指，上述数据显示训练组在进行了24周的阻力训练，一众老年女性参加者的心脏形态和功能，均比对照组获得显著改善，反映出老年女性参加者适量进行阻力训练有助强心。
阻力训练可降死亡风险？中年人如何入手？
另外，美国医学会期刊《JAMA》曾发表一项涉及500,705万人的研究，参与者平均年龄为46.4岁，平均追踪了约10年。研究主要探讨中等有氧运动（MPA）、剧烈有氧运动（VPA）及肌肉强化活动 (MSA，包括阻力训练)对参与者的健康有何影响。
研究发现，每周进行中等有氧运动、剧烈有氧运动及肌肉强化活动的均衡训练组合，均有助降低成人的全因死亡率、心血管疾病和癌症死亡率。而在肌肉强化活动方面，研究建议40岁以上的中年人可尝试进行以下阻力训练，有助身体达到上述功效：
1. 自重训练
- 原理：不添加任何额外重量、利用地心吸力作阻力的训练
- 用处：锻炼核心力量和肌肉力量
- 训练方式：使用身体重量进行深蹲、掌上压和仰卧起坐等训练
- 建议：可以在家中或健身房进行
2. 弹力带训练
- 训练方式：使用弹力带进行肌力训练，可选择调整不同强度和部位的练习
- 适用对象：适合40岁以上族群的特定需求
3. 健身器材训练
- 训练方式：可在健身房使用器材进行肌肉力量训练
- 建议：由专业教练指导，确保正确姿势和安全性
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资料来源：《GeroScience》、《JAMA》
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