高血壓|5類運動大比拼 1簡單動作輕鬆降血壓 在家也做到 比跑步更有效!
更新時間:19:23 2024-02-02
發佈時間:19:23 2024-02-02

高血壓有有「隱形殺手」之稱。適當運動有助改善心肺功能、減肥,亦可預防高血壓等慢性疾病。哪種運動的降血壓效果最好?英國2023年一項涉及逾1.5萬人的研究發現,比起跑步,有1種運動的降低血壓作用更好,毋須太大動作,待在家裡也可以輕鬆做到。

比拼5類運動降血壓效果 跑步並非最有效?

是次研究由英國坎特伯雷基督教會大學、李斯特大學的科學家團隊進行。團隊表示,運動是被廣泛認可的高血壓非藥物治療方法,傳統的有氧運動訓練則一直被視為治療高血壓的主要運動建議。惟目前的血壓控制運動指南主要基於舊數據,團隊希望透過更新分析,為指南納入更多新穎的運動模式。

高血壓5大症狀

根據本港醫管局數據,高血壓問題相當普遍,有近50%長者,以及20至30%中年人為高血壓患者,常見症狀如下:


 

5大常見運動模式

為了尋找最有助穩定血壓的運動,研究團隊分析1990年至2023年2月的270份研究報告,均是針對運動至少2周後收縮壓和舒張壓的改變,合共涉及15,827人。是項研究於2023年10月刊登於《英國醫學運動期刊》(BJSM)

團隊將所有運動方案,歸類為下列5大運動模式:

5大常見運動模式,並可細分運為以下動項目:

  • 有氧運動訓練(AET):步行、跑步和單車
  • 動態阻力訓練(RT)
  • 組合訓練(CT)(有氧+阻力)
  • 高強度間歇訓練(HIIT) :衝刺間歇訓練(SIT) 和有氧間歇訓練(AIT) 
  • 等長運動訓練(IET):等距握力(IHG)、等長腿部訓練伸展(ILE)和靠牆深蹲(IWS)

1種運動降血壓效果最好 在家也可以做到

研究團隊比較上述5大運動模式及細分的多個運動項目,分析各運動對於血壓收縮壓和舒張壓的作用。結果如下:

 

研究結果顯示,降低收縮壓和舒張壓方面,效果如下:

  • 5種運動模式均有顯著效果。
  • 效果最好的運動:等長運動訓練,無論是收縮壓或舒張壓,效果皆為最好,分別減少了8.24mmHg及4.00mmHg。

若以細分項目而言,效果如下:

  • 降血壓效果最佳的運動:靠牆深蹲,是最有效降低上壓的項目(-10.47mmHg),也是降低下壓第2有效的項目(-5.33mmHg)。
  • 降低下壓最佳的運動:跑步,效果排第1(-5.67mmHg)。
  • 降血壓效果最不顯著的運動:步行(收縮壓-2.85mmHg;舒張壓1.44mmHg)。

團隊總結,等長運動訓練是最有效降低血壓的運動模式。至於組合訓練,以往由於證據不足,降血壓效果被認為不確定,現在終被證實有效。以上研究結果可為未來預防和治療高血壓的運動建議指南提供參考。

跑步比吃藥更能降血壓?

除了靠牆深蹲,跑步的降血壓效果也不錯。根據美國的《高血壓的預防、發現、評估與治療》全國聯合委員會報告,高血壓患者每周跑步3次、每次至少30分鐘時,每周可降低血壓4至9mmHg,不僅比起藥物治療更加健康,還可減輕患者對高血壓藥物的依賴性。報告亦指出,須持續跑步1至2個月,血壓才會有所改善。

10類人易患高血壓 攝取過多鹽分增風險

根據本港衞生署資料,超過9成高血壓個案都沒法找出明確成因,但以下10種人有較高風險:

哈佛教6招降血壓防中風 每周做多少運動更有效?

如何改善高血壓情況?哈佛醫學院曾提出6大健康生活習慣,有效降低血壓。該院醫學博士Howard LeWine建議,集中改變1至2個最重要的習慣,可以更快見到效果。天然降血壓方法如下:

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資料來源:《英國醫學運動期刊》(BJSM)香港衞生署

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