番薯燕麥不是最高纖通便?8大高纖澱粉食物 防大腸癌降膽固醇
更新時間:19:26 2024-02-01
發佈時間:19:26 2024-02-01

減肥戒吃白飯,改吃番薯最好?有營養師指,未經精製的澱粉食物也含有天然膳食纖維,她列出未經精製的高纖澱粉食物排行榜,頭8名中,最高纖的既非番薯,也非燕麥,膳食纖維有「人體清道夫」之稱,若適量攝取,更有改善便秘、預防大腸癌和降膽固醇等功效。

8種高纖澱粉食物 番薯燕麥不是最高纖?

不僅是蔬菜才有膳食纖維,營養師楊斯涵在其facebook專頁指出,天然膳食纖維主要來自蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀類食物。其中,全穀類食物主要提供的是澱粉。若選擇未經精製的全穀類食物,更可以增加膳食纖維的攝取量!

甚麼是膳食纖維?⬇⬇⬇

 

根據本港衞生署資料,膳食纖維是由植物而來的元素,雖然它不能被人體所吸收和消化,卻是維持健康的一種要素。膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種:

  • 水溶性纖維:主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子,可與油脂物結合並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。
  • 非水溶性纖維:主要來自全榖物食物及蔬菜,吸收水分後會變軟發大,促進腸臟蠕動,有助預防便秘。
  • 膳食纖維每日攝取量建議:成人及青少年:不少於25克膳食纖維;兒童:年齡加5克(例子:一位5歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右)

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膳食纖維有甚麼功效?

本港衞生署指出,膳食纖維有預防大腸癌及降低膽固醇等6大功效:

 

膳食纖維6大好處:

  1. 預防及紓緩便秘:膳食纖維素能增加糞便量,刺激大腸肌肉的蠕動,更有吸水、膨脹和潤滑大腸的效果,使糞便濕潤柔軟,易於排出。
  2. 有助保持腸道健康:膳食纖維能令腸道內有益細菌的活動增加,有助保持腸道健康。
  3. 預防大腸癌:膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時間,間接減低了致癌物質的積聚。
  4. 控制體重和減低肥胖的機會:進食含豐富膳食纖維的食物需要相對較長時間咀嚼,容易令人產生飽肚感,能夠幫助減低食量。
  5. 有助穩定血糖和控制糖尿病:可溶性纖維可減慢身體對糖分的吸收。
  6. 有助降低血液中膽固醇的水平,預防心臟病:可溶性纖維會與膽汁結合,並且把它排出體外,有助降低血液中的膽固醇。

 

8大高纖澱粉食物排行榜 第1位更可護眼

楊斯涵表示,未經精緻的全穀類食物即是保持其原始狀態的全穀類食物,當中含有膳食纖維和豐富的蛋白質。她列出8種全榖雜糧的膳食纖維含量排名,以及其碳水化合物、蛋白質、脂肪含量:

高纖澱粉食物排行榜(膳食纖維含量,由低至高)⬇⬇⬇

 


8大高纖澱粉食物

第8名:五穀米

  • 膳食纖維:1.0克/每20克
  • 碳水:14.6 克
  • 蛋白質:1.7克
  • 脂肪:0.6克

第7名:淮山

  • 膳食纖維:1.0克/每80克
  • 碳水:14.2克
  • 蛋白質:2.2克
  • 脂肪:0.1克

第6名:薯仔

  • 膳食纖維:1.1克/每90克
  • 碳水:14.2克
  • 蛋白質:2.3克
  • 脂肪:0.2克

第5名:芋頭

  • 膳食纖維:1.3克/每55克
  • 碳水:14.5克
  • 蛋白質:1.5克
  • 脂肪:0.6克

第4名:蕃薯

  • 膳食纖維:1.4克/每55克
  • 碳水:15.3克
  • 蛋白質:0.7克
  • 脂肪:0.1克

第3名:燕麥

  • 膳食纖維:1.7克/每20克
  • 碳水:13.5克
  • 蛋白質:2.2克
  • 脂肪:2.0克

第2名:南瓜

  • 膳食纖維:2.1克/每85克
  • 碳水:14.7克
  • 蛋白質:1.6克
  • 脂肪]:0.2克

第1名:粟米

  • 膳食纖維:4.0克/每85克
  • 碳水:15.1克
  • 蛋白質:2.8克
  • 脂肪:2.1克

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資料來源:「楊斯涵營養師的美味生活」(獲授權轉載)、衞生防護中心

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