照顧好自己｜略談膝關節強化療癒運動｜潘偉傑醫生
承接上一篇關於退化性膝關節炎的非手術性處理方法，本文將介紹一些簡單的膝關節強化運動。以下內容結合了筆者的個人實質體驗、循證醫學證據及臨床經驗。
筆者本身因年輕時過度的武術運動鍛鍊而引發髌骨下滑囊炎（Infrapatellar Bursitis），導致長期上落樓梯時感到膝關節疼痛。以往以練習太極步和瑜伽作為處理方法，效果不俗，但有時因工作關係疏於練習，病症便偶爾復發——可謂是「能醫不自醫」的典型例子，未有好好照顧自己。
數年前在馬爾代夫旅行期間，筆者每天游泳大約四小時，連續七天，疼痛自此消失。更意外地發現股四頭肌的肌肉強度明顯增加，可見低關節衝擊運動配合適當的身心休息是康復的關鍵。回港後，筆者繼續以深蹲配合八段錦運動和太極步鍛鍊，至今症狀再無復發。基於此經驗，筆者將深蹲運動配合八段錦中的「五勞七傷往後瞧」和「搖頭擺尾去心火」等動作，或配合太極步，作為日常練習。其後亦建議適合的病人進行此複合性復康鍛鍊，臨床效果甚為理想。
從現有文獻來看，臨床研究已證實太極拳對退化性關節炎具有顯著的症狀緩解作用。太極拳的動作特點在於持續的半屈膝姿態配合緩慢而有控制的重心轉移，其運動模式能夠在不產生高衝擊負荷的前提下，有效對股四頭肌及軀幹核心肌群施加漸進式訓練，從而增強膝關節周圍的動態穩定性。由於其動作節奏和緩、過渡流暢，下肢在獲得充分鍛鍊的同時，膝關節所承受的剪切力與壓縮力均維持在安全範圍之內，有效避免了關節軟骨的過度磨損及急性損傷的風險。
另一方面，深蹲為功能性抗阻訓練，其價值在於能夠同步鍛鍊多組下肢及軀幹肌群，涵蓋股四頭肌、膕繩肌群、臀大肌以及腹部與腰背部的深層穩定肌群，藉此全面提升膝關節及髖關節的力量與韌性。綜合而言，太極拳與深蹲運動均能有效增強膝關節的整體穩定性及下肢的控制能力，亦可作為預防跌倒的功能性訓練，對中老年膝關節退化患者具有顯著的臨床應用價值。
運動劑量方面，建議每星期至少練習三天，每天練習三十分鐘以上為宜(例如20分鐘太極步加十分鐘深蹲練習，配合中段休息)。以下是關於輕劑量的深蹲和太極步練習的連結，供大家參考。
