照顾好自己｜略谈膝关节强化疗愈运动｜潘伟杰医生
承接上一篇关于退化性膝关节炎的非手术性处理方法，本文将介绍一些简单的膝关节强化运动。以下内容结合了笔者的个人实质体验、循证医学证据及临床经验。
笔者本身因年轻时过度的武术运动锻炼而引发髌骨下滑囊炎（Infrapatellar Bursitis），导致长期上落楼梯时感到膝关节疼痛。以往以练习太极步和瑜伽作为处理方法，效果不俗，但有时因工作关系疏于练习，病症便偶尔复发——可谓是「能医不自医」的典型例子，未有好好照顾自己。
数年前在马尔代夫旅行期间，笔者每天游泳大约四小时，连续七天，疼痛自此消失。更意外地发现股四头肌的肌肉强度明显增加，可见低关节冲击运动配合适当的身心休息是康复的关键。回港后，笔者继续以深蹲配合八段锦运动和太极步锻炼，至今症状再无复发。基于此经验，笔者将深蹲运动配合八段锦中的「五劳七伤往后瞧」和「摇头摆尾去心火」等动作，或配合太极步，作为日常练习。其后亦建议适合的病人进行此复合性复康锻炼，临床效果甚为理想。
从现有文献来看，临床研究已证实太极拳对退化性关节炎具有显著的症状缓解作用。太极拳的动作特点在于持续的半屈膝姿态配合缓慢而有控制的重心转移，其运动模式能够在不产生高冲击负荷的前提下，有效对股四头肌及躯干核心肌群施加渐进式训练，从而增强膝关节周围的动态稳定性。由于其动作节奏和缓、过渡流畅，下肢在获得充分锻炼的同时，膝关节所承受的剪切力与压缩力均维持在安全范围之内，有效避免了关节软骨的过度磨损及急性损伤的风险。
另一方面，深蹲为功能性抗阻训练，其价值在于能够同步锻炼多组下肢及躯干肌群，涵盖股四头肌、腘绳肌群、臀大肌以及腹部与腰背部的深层稳定肌群，借此全面提升膝关节及髋关节的力量与韧性。综合而言，太极拳与深蹲运动均能有效增强膝关节的整体稳定性及下肢的控制能力，亦可作为预防跌倒的功能性训练，对中老年膝关节退化患者具有显著的临床应用价值。
运动剂量方面，建议每星期至少练习三天，每天练习三十分钟以上为宜(例如20分钟太极步加十分钟深蹲练习，配合中段休息)。以下是关于轻剂量的深蹲和太极步练习的连结，供大家参考。
